马拉松跑步健身TB|跑步最最常见的损伤合集应对指南！希望，你用不上( 二 )

（2）借助泡沫轴按摩。髂胫束受伤的话，恢复较慢。可以借助泡沫轴，斜躺在上面，然后在膝盖和臀部之间上下滚压，可刺激血液流向该区域，还能放松拉紧的髂胫束、减少疼痛。
（3）站姿侧身拉伸练习。站立姿勢，左脚交叉至右脚前；上身向左弯曲，双手举向头顶；膝盖保持挺直，上身尽量弯曲并保持15～20秒；然后交换双腿，另一侧重复动作。
（4）替代训练。游泳、水中跑步以及椭圆机训练等都是不错的训练方法。避免徒步和骑行自行车，以防加重髂胫束损伤。
最佳预防方法：
（1）循序渐进。逐步增加跑量和强度（每周跑量增加不超过10％），并且练习减小步伐。
（2）强化臀部外展肌。可以通过侧步走、侧抬腿以及单腿下蹲练习来加强。
推荐练习：
侧步走：用带子在膝盖下方束住双腿；以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步。逐渐练习达到每边走15步。
单腿下蹲：单腿站立，另一只脚脚尖指向前方；将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做3组，每组每条腿各做10次。

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腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。

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症状：大腿后侧从臀部到膝盖的肌肉僵硬无力。长时间感到疼痛和肌肉发紧，你不得不放慢速度、减小步伐。情况严重时会感到尖锐性疼痛。
原因：很多原因会造成腘绳肌拉伤，包括步伐过大或腰部以上过度前倾，过多地进行速度练习，甚至过快、过量进行山地练习也可能导致腘绳肌拉伤。腘绳肌的问题，通常是肌肉比较弱导致的。造成拉伤的原因是提速时双腿打开过大，即所谓步伐过大。
最佳疗法：
（1）轻松跑步并减小步伐。
（2）大腿疼时要避免拉伸该部位，防止再次拉伤。
（3）降低配速， 3-5周内不要做速度练习。
（4）交替训练，如游泳或椭圆机训练。避免骑自行车、登山，防止给腘绳肌施加压力。
最佳预防方法：
（1）注意配速。当重新开始速度练习时，不要以5公里或10公里配速来进行，因为短距、高速的间歇跑会使腘绳肌的状况恶化。
（2）间歇跑。要坚持练习较长距离的间歇跑，如全马配速间歇跑，然后是半马配速，而且只有在低速、不受伤地跑完2～3周之后，才能进展到距离更短、速度更快(5公里以及10公里配速)的间歇跑。
（3）加强腘绳肌力量训练。如单腿硬拉、臀桥等动作。

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又称跖腱膜发炎，是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织，由于受到过大压力，过度拉伸而撕裂，从而导致炎症。

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症状：足弓或足跟感到钝痛或有瘀伤，通常在早晨刚起床以及刚起跑时感到疼痛。大部分情况下，起跑四五分钟后疼痛消失。
原因：最常见的原因是过度足内翻以及鞋子过度磨损；突然增加山地、速度练习，或前脚掌跑步；突然改变步态；长时间站立。足弓高或严重扁平足的人，患足底筋膜炎风险更大，而且往往因为穿着不带足弓支撑的鞋（如人字拖）或赤脚走路而使情况恶化。
最佳疗法：
（1）放慢跑步训练。不需要停止跑步，只要坚持在平地上跑，但不要做速度和山地练习。