健身教练Doris|核心肌群到底怎么练？掌握进阶和退阶的方法，科学高效训练( 三 )

图4:在图2的基础上，你要一次同时伸展一侧上肢与下肢，在此过程中的要求与图2一致。（进阶2)等长核心训练：额状面动作
动作1：侧平板支撑

本文插图
图3:这一系列动作的基础姿势，肩关节在肘关节上方，双脚并拢伸直。（基础）
图2:如果你不能完成图3的动作了，则试着将双脚分开，以增大支撑面。（退阶1）
图1:如果图2的动作依旧难以完成，那么屈膝90° ，膝关节以上一条直线。（退阶2）
图4:将脚抬高以增加负重，可以先分腿再将腿并拢。（进阶）
图5:将上方手伸直，增加不稳定性。（进阶1）
图6:在动作5的基础上，将脚抬高。（进阶2）
动作2：携重物行走

本文插图
重物的形式可以多样化，壶铃或者哑铃。如果可以，甚至可以使用杠铃。行走过程应该要保持腹部紧绷并使身体不出现晃动。
图1:将重物放置在身体一侧，手臂自然伸直下垂。（基础）
图2:将重物举起，手臂屈曲90° 。（进阶1）
图3:将重物举过头顶，手臂伸直。（进阶2）
除上述进阶之外，重物的重量、手臂外展角度以及行走时间都可以算作进阶方式。等长核心训练：水平面动作
动作1：炮台架训练

本文插图
【健身教练Doris|核心肌群到底怎么练？掌握进阶和退阶的方法，科学高效训练】
这是一系列使用特殊设备的训练，炮台架与杠铃。
图1a与1b：这个动作的基本姿势，握住杠铃一端，双脚与肩同宽，将杠铃旋转至一侧，在这个阶段髋关节与膝关节协同动作的发生。（基础）
图2a与2b：在图1动作的基础下伸直手臂，加大力臂。（进阶1）
图3a与3b：该动作的另一种完成方法，握住杠铃一端，双脚与肩同宽，将杠铃旋转至一侧，与此同时髋关节与膝关节保持不动。（基础）
图4a与4b：在图3a和3b的基础下伸直手臂，加大力臂。（进阶1)
动作2：鸟与狗

本文插图
鸟与狗的动作共三个等级，但是每个等级内又会有相应的进阶。
等级1:动作1-3肘膝跪姿。
等级2:动作4-6平板姿。
等级3:动作7-9伸肘平板姿。
相应的进阶很简单，动作1至动作2是从交替伸脚至交替伸手，动作2至动作3则是同时伸出手与脚。总结
本文非常详细的给大家介绍了各个平面的核心等长训练。无论你的训练经验如何，我相信你都能够通过退阶或者进阶的方式找到适合自己的动作。
以上就是今天的分享，如果你喜欢，可以点个赞加关注，我会持续分享优质的好文章~