四哥健身|增肌没效果，这8个坑你避开了吗？

我们都听过这句话：健身是很公平的，只要你付出，就会有收获。
这句话没毛病，只是有个前提：方法要对，否则，就是徒劳一场！
如果你增肌，几个月过去了，还是没什么效果，那你就要考虑是不是踩了这8个坑：

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1、使用大重量
研究表明，锻炼使用大重量和小重量都可以，只要做到力竭，增肌产生的效果是一样的。而较轻的训练，虽说没有大重量长力量快，增肌效果近乎相同。
大重量能增肌，这是共识。但是循序渐进的效果会更好，小重量，多组数，多次数，只要肌肉刺激到位，会让你变大变强。

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2、没吃足够的健康食物
增肌的要求是热量摄入＞热量消耗。但不是让你吃高热量的垃圾食品，而是要吃健康的食物，比如：瘦牛肉、复合碳水化合物和适当的脂肪。
增肌，目的是增加肌肉，而不是脂肪。虽说增肌的过程中，脂肪无可避免的也会增加，但是要尽可能的增加肌肉。所以要吃健康的食物。

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3、不吃碳水
碳水化合物是日常饮食重要的能量来源，一定要合理摄入，不论是增肌还是减脂。
简单的碳水化合物转化为血糖特别快，为身体提供能量，健身前吃，提高运动表现。健身后吃，及时恢复体力，也帮助蛋白质合成。
复合碳水提供更持久的能量来源，适合早餐之后的时间加入。
【四哥健身|增肌没效果，这8个坑你避开了吗？】

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4、不做有氧
其实每周进行三次30分钟的有氧运动会对增肌起到效果。在你的健身计划中加入有氧运动，你的食欲会增加，这会让你更容易吃到干净健康的食物。
如果你想要增加围度，那就开始做一些有氧运动，提高心肺功能。

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5、做太多有氧
有氧，不做不行，做太多也不行。如果你做的有氧越多消耗的热量就越多，那么你的围度就会很难进步。消耗的多，摄入量不变，怎么长肌肉啊？
一周3-4次中低强度的有氧，每次二三十分钟，完全足够。

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6、器械使用不当
自由重量是基础，不要过度依赖固定器械。
自由重量可以有效的刺激更多的肌肉，导致更大的增长和进步。
但是也要明白，自由训练要和器械混搭，而不是单一的其中一种。

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7、休息时间不够
肌肉的生长原理：在健身房通过力量训练破坏肌肉纤维，睡觉的过程中，身体自我修复，修复后的肌肉纤维比原来更粗更强。
肌肉是这么长的，可见充足的休息有多么重要。

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8、没目标
蛇无头不行，没目标的瞎练，能练出什么成果？
给自己制定一个短期或长期目标，为了目标而努力，有助于集中精力来进步。