慢跑|为什么慢跑还伤了膝盖？其实，你可能不懂什么是“慢跑” 慢跑|跑步|膝盖

你的难点，就是我们解答的重点。
跑步中，总会遇到各种各样的疑难问题，不明白的就在评论区留言，石老师为你答疑解惑！
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
【慢跑|为什么慢跑还伤了膝盖？其实，你可能不懂什么是“慢跑”】很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。因为慢跑可以让你跑得更长久。
慢跑不仅仅是一项跑步训练，而是你想跑得长久的一项良好习惯。不管是速度很快的高手，还是刚刚开始跑步的减脂人群，慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能，让你更享受跑步，并成为一个高效的跑者。
慢跑无疑是所有运动的基础。慢跑的好处：
1. 在有氧区间进行跑步，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。
2. 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
3. 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。
4. 增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。
5. 增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
从上面的总结可以看出，没有慢跑，就谈不到其他训练。
或许很多人会认为，慢跑谁还不会，只要跑慢一点就可以了；对跑步有一定了解之后的跑友会说，只要把心率控制在有氧范围内的去跑，差不多就是慢跑了。
然而有一些跑友平时跑得很快，把速度降下来反而不会跑了；还有人说，我明明跑得不快，为什么跑一段时间膝盖和脚踝会不舒服呢？
其实，你可能不懂什么是“慢跑”！
你的慢跑，是不是跑错了？
跑得慢，就是慢跑？不一定！慢跑有两点非常重要：
1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；
2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。
为什么？很多跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短（触底时间）。
初跑者，刚跑步是可能比较关心时间、配速、距离这些跑步数据；等跑了一段时间之后，会开始关注步频、步幅、心率等，而资深跑者之后还会关心触底时间、垂直振幅、触底平衡等更为专业的跑步技术。
在跑步中，如果双脚想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多。这也是为什么有人慢跑，反而会出现膝盖和脚踝疼的原因。
那么，小步快频的慢跑，应该怎么跑呢？来看看石老师的示范：
慢跑，我该跑什么心率？
几乎每天都有跑友留言问：我跑什么心率合适，或者我跑这个心率可以吗？
在之前我们讲过心率和年龄存在一定的关系，但是心率还存在很大的个性差异。有人140心率跑起来很舒服，有人140心率已经有点喘。
石老师说：“我有一个学员日常的有氧心率还不到120 ，全马比赛PB的时候，平均心率才136 。 ”因此心率存在很大的个体差异。
日常的有氧跑，你感觉呼吸轻松，可以轻松聊天的心率就可以，不要去和别人比心率，你自己的体感，你自己最清楚。
为什么平时经常进行速度训练，反而会跑崩呢？
很多人对于低强度有氧跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？
然而经常进行速度训练，就是不断地对身体进行刺激。如果平时训练每次都使出9成，甚至百分百的力气，就没有给身体留出恢复的时间，也就是适应的时间。这样会让身体长期处于一种疲劳的状态，所以一到比赛出问题就难以避免。