之前的文章中我介绍了坐姿下拉常见的6种错误姿势 ， 很快我就收到了网友的求助 ， 大概意思是吐槽“自己不仅是在做坐姿下拉的时候 ， 而是几乎所有背部训练动作” ， 用的都不是背部肌群（听起来有一丢丢悲伤是不是）

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那用的是哪里肌群呢？肱二头肌！
问题来了 ， 为什么练背的时候这个肱二头肌总是要出来捣乱呢！
一个肌群的运动完全是由另一个肌群进行的听起来很不合理？但其实当你了解了大部分背部动作的机理后 ， 你就会明白这其实是….非常可能或者说非常普遍的

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为什么练背肱二头肌会参与发力
一句话解释：因为背部锻炼都是“拉”的动作 ， 不管你是从水平面还是垂直面进行拉重物的练习 ， 只要涉及到“拉”肱二头肌的参与就不可避免 ， 从某种程度来说这甚至是好事
毕竟 ， 我们也希望能够练出一个“麒麟臂”不是么….
问题在于 ， 肱二头肌的参与太多了 ， 甚至完全替代了背部肌群 ， 这就违背了我们的初衷

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造成肱二头肌发力多的原因
在练背的时候 ， 肱二头肌发力比背部肌群要多 ， 一般主要是下面这几个原因：
使用的重量太重
你不知道如何正确的使用背部来“拉”
以上两个原因结合
接下来就让我们看下这些原因的解决方法
建议先看一下坐姿下拉错误姿势的介绍

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原因1：使用的重量太重
如果你所使用的重量超过了你实际能承受的重量 ， 那将迫使你使用肱二头肌（还有其他一些肌群 ， 但肯定不是背部肌群）来完成绝大部分的工作
你可以对着镜子观察下 ， 因为重量太重 ， 你的动作肯定不会是直上直下的
解决办法就是：减轻重量（小编你总是喜欢说废话…..）
当重量太重时 ， 你会发现放下时自己的肘部无法回到完全伸展的状态而是略微弯曲保持紧张

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因此 ， 我们建议在任何的背部训练动作中 ， 你都应该降低重量到肘部能够完全伸展
比如：做引体向上时 ， 可以完全处于悬垂状态；在任何划船类动作中 ， 手臂都应该可以完全向前伸直
反过来 ， 在动作前半程也就是上拉的时候 ， 要能够拉到最远的位置
以引体向上或下拉动作为例 ， 下巴要超过横杆 ， 横杆要几乎碰到上胸（最多差个2-5cm）

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以划船为例 ， 你要做到将杠铃或哑铃拉到触碰到胸部/腹部 ， 或你的肘部超过躯干
要确保自己使用正确的重量 ， 有一个测试方法就是“保持该姿势1秒钟的能力”
在一整组动作中 ， 每一次到达顶部时 ， 能够保持该姿势1s以上且肩胛骨夹紧
如果你无法保持1s以上的时间或者肩胛骨无法夹紧 ， 那说明重量可能过了
你可以通过上面说的3种标准来衡量自己是否使用了过大的重量 ， 如果是那就减轻重量 。 记住！先确保完美的姿势和动作范围 ， 之后才是负重

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原因2：不知道如何运用背部肌肉发力
有一种情况是 ， 你所使用的重量绝对合适 ， 但却不知道怎么用背部肌肉来代替肱二头肌发力
嗯～～～这种情况其实也挺普遍的 ， 毕竟是“背部肌肉”….

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