慢跑|其实，你可能不懂什么是“慢跑”！( 三 ) 慢跑|跑步

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那么怎样跑才是低强度有氧跑呢？
一个是通过跑步时的说话原则来判断，另一个是通过心率来判断。
说话原则：
当你跑步的时候，还能说完整的句子，说明你跑步的配速是轻松跑。如果只能说短语或者简单的词语，那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速，如果不能顺畅的说出词语，那么就是高强度跑了。
心率：
有时候通过说话原则来判断是会有误差的，所以要想做到更精细的训练，你需要一块带心率监测功能的手表，跑步的时候能第一时间掌握心率情况。
怎么通过心率训练，来判断什么配速是低强度有氧跑呢？
首先，你得了解你的最大心率：一般来说是220减去年龄，但是个体差异很大，最大心率的数值也会有很大差异。如果没有条件测试最大心率的话，这个公式算出来的结果可以作为参考。
跑步时的心率为最大心率的85%左右，就是乳酸阈值心率，也就是乳酸阈值配速跑。所以平时跑步，大多数时候不要让心率超过最大心率的85% 。
还给大家介绍一种心率跑法，叫最大有氧心率跑，就是跑步的时候，最大心率不要超过180减去年龄。你可能会觉得这么跑速度会非常慢，确实是这样的，但是当你坚持最大有氧心率跑一段时间后，你会发现相同的心率下配速会逐渐提高，这说明你的心脏功能变强大的，跑步能力也提高了。

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在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过两次。
所以，平时训练应以低强度有氧跑为主，速度跑为辅，更能让你在比赛时跑出好成绩。
总之，低强度有氧跑可以让身体逐步适应，来提高最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性，从而让你跑得更快，刷新个人PB 。
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