慢跑|其实，你可能不懂什么是“慢跑”！( 二 ) 慢跑|跑步

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持续低强度有氧跑的好处
低强度有氧跑就是跑的时候身体非常放松，不关注配速和距离，你可以理解为慢跑。
它是马拉松训练中占比最大的训练方式。没有低强度有氧跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有低强度有氧跑的热身，间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险；没有低强度有氧跑的恢复，你就无法最大化间歇训练，长距离训练的效果。
好处一：在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。
好处二：提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
好处三：改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。
好处四：增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而低强度有氧跑的积累能刺激骨骼增加密度。
好处五：增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
好处六：对身体冲击小，不容易受伤。
很多人对于低强度有氧跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量，其实这都是误区。
真正跑龄长的跑者就会明白轻松跑的重要性：它可以让训练具有周期持续性，缓解强度训练课后的疲劳，将引发伤病的可能性降到最低。
如果你平时训练很刻苦，但比赛却没能跑出相应的成绩，那么你需要好好反思一下，平时训练是不是应该更多地进行慢跑？

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靠感觉判断是否属于低强度有氧跑，往往不靠谱。
有一项对业余选手的调查显示，如果问他们自己的训练强度，他们会说自己每周跑了3次轻松跑，一次中等强度跑，一次高强度跑步。但当通过心率监测他们的训练后，会发现，其实他们轻松跑的距离只有不到一半，而大部分都是中等强度跑，高强度跑的距离占了9% 。
为什么会出现这样的不同结果呢？
这是因为身体感觉往往不靠谱，而且业余选手的训练时间相比专业选手，是要低很多的，所以为了能够维持配速，他们往往会在训练时跑得更快，并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。
这就是问题所在，当你用中等强度（接近乳酸阈值配速）训练时，相比慢跑对身体的消耗要大得多。因此，当他们每次都这样训练，往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往，不仅不能提高，反而容易受伤。
越来越多的研究发现：很多高水平运动员80%的训练都属于低强度持续有氧训练。高强度训练比例不到20% 。
虽然耐力运动低强度训练的比例与其对应的有氧供能比例之间的关系还有待从生物学角度进一步解释和认证，但目前的主流研究结果认为：
低强度的训练主要提高机体的外周适应（氧利用能力，如：线粒体浓度和毛细血管丰密度）
高强度的训练主要提高机体的中枢适应（氧运输能力，如心脏大小和血红蛋白量）
而与氧利用能力相关的结构（肌肉）通过训练的可适应度要远大于与氧运输能力相关的结构（心肺）。所以通过低强度有氧训练可适应度更高的结构，可以达到事半功倍的效果。
另外，大量的低强度持续有氧训练对于耐力运动项目的意义在于完善技术，提高运动的效率或经济性，从而提高运动表现。
对于大部分业余跑者来说，最大的问题是不懂什么是低强度有氧跑，经常将低强度有氧跑跑成了乳酸门槛跑。