食与心|一周健康早餐（71）——什么样的饮食会促炎症( 二 )

如何健康吃油可参考一周健康晚餐（64）——怎样吃油保证脂肪均衡摄入。
【食与心|一周健康早餐（71）——什么样的饮食会促炎症】4.精加工碳水化合物
精加工碳水化合物一般是去掉大部分纤维和相当一部分矿物质、维生素和蛋白质的谷物，比如很多人爱吃的精米白面以及精米白面制成的食物。
虽然这样的食物颜色、口感、香味和质地往往更诱人，但大量食用却有促炎症效果。高精制碳水化合物饮食可增加肥胖、炎症性肠病、糖尿病、慢性阻塞性肺病和认知障碍风险。
日常生活中，精加工碳水化合物含量高的食物主要有：糖果、面包、馒头、披萨、面条、一些谷类食物、饼干、蛋糕、甜饮料以及含有糖或面粉的加工食品。
5. 酒精
虽然很多人喜欢饮酒时的感觉，但酒精进入肠道后会破坏肠道菌群，增加炎症水平。饮酒越多的人，体内炎症水平往往越高。
酒精主要的危害之处在于对肠道黏膜屏障的损害。一次醉酒即可诱发肠漏（leaky gut），而肠漏时，不仅会出现肠道炎症，肠道细菌毒素（比如细菌内毒素和外毒素）还可进入血液，诱发系统性炎症，从而导致多器官的损害。
因此，如果不是必需最好不要饮酒，如果不得不饮酒，最好少喝酒，喝酿造的酒，将酒精的危害降到最低，具体方法可参考一周健康早餐（59）——适度饮酒能延年益寿吗。
6. 加工肉制品
肉类是人类重要的动物蛋白主要来源之一，也是很多人的挚爱，但近十几年来，家畜家禽的养殖过程使用大量甚至超量的抗生素，对肉的安全性和肉的自然属性带来了很大的隐患，除此之外加工肉制品的过程中使用的多种添加剂和调味剂对健康有害，大量消费会升高炎症水平、增加心脏病、糖尿病、胃癌和结直肠癌风险。
新鲜肉类主要问题是抗生素和多种养殖中常用的药物，加工肉制品中升高炎症的主要物质是糖基化终末产物(AGEs)，虽然肉类在高温加热时一般都会产生一定量的AGEs ，但加工肉制品中的AGEs含量往往更高。
常见的加工肉制品主要有：香肠、培根、熏肉、火腿肠和牛肉干等。
食与心温馨提示：上述6类都是促炎症食物，但并不是一点都不能吃，对于健康人而言，偶尔吃一两次满足口福并无大碍。重要的是保证整体饮食健康，整体饮食炎性指数低，尽量主动减少饮食中促炎症食物比重和频率，相反地增加抗炎症食物比重和频率，就能提升饮食质量，更好地促进健康，延缓衰老。
下期食与心将为大家介绍抗炎症食物，敬请关注。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 乳酸菌全麦紫薯花卷+豆浆+奶豆腐+杏仁+红西柚

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Day 2. 乳酸菌全麦韭菜鸡蛋洋葱馅饼+酸豆奶+鸡蛋+核桃仁+葡萄+荔枝

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Day 3. 乳酸菌全麦腐乳麻酱花卷+豆浆+奶豆腐+杏仁+枇杷

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Day 4. 全麦面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+樱桃+葡萄+香蕉

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Day 5. 蒸玉米+豆浆+鸡蛋+杏仁+红蜜柚