胖虎说健康|学会运动，能有效降糖！糖尿病不再只靠吃药打针

糖尿病作为最常见的代谢性疾病之一，它的发生、发展与遗传因素、环境因素和行为因素密不可分。
我们常说糖尿病治疗包括五架马车——糖尿病教育、饮食治疗、运动治疗、药物治疗和血糖监测。但实际上，大多数糖尿病患者在疾病管理中更多地寄希望于药物和饮食治疗，而往往忽视了一个重要的环节——运动治疗。

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相比于长期锻炼的人群，缺乏运动的人更容易发生2型糖尿病（T2DM），据相关研究显示：持续6个月不运动，体重、腰围、腰臀比、体内脂肪分布等一系列与代谢相关的健康指数都会出现不同程度的增加，此时胰岛素敏感性将逐渐减弱。
运动能带来什么改善？
通过运动治疗，患者能得到怎样的获益呢？
表1 患者通过运动治疗获得的多方面改善
运动改善
1.增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗、降低血糖从而降低T2DM的发病率。
2.改善T2DM患者的抑郁、焦虑状态，缓解精神压力。
3.改善T2DM患者代谢情况：改善血糖代谢、降低糖化血红蛋白、降低炎症介质水平；改善脂质代谢等。
4.预防T2DM患者并发症的发生、延缓并发症的进展。
5.改善T2DM患者心肺功能、增加肌肉力量，从而改善患者生活质量。
6.减轻T2DM患者医疗负担，也为社会带来整体医疗经济获益。
运动治疗通过有效地改善T2DM患者的胰岛素敏感性、骨骼肌功能、脂肪和蛋白质代谢从而稳定T2DM患者的血糖控制情况。相关研究发现：规律运动8周以上可以使2型糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.66%；坚持规律运动12~14年，糖尿病患者的病死率显著降低。同时，运动治疗在T2DM并发症方面也有显著获益：研究显示每周坚持2小时散步，糖尿病患者全因死亡率降低39% 。
哪些患者适合运动治疗？
绝大多数糖耐量减低者、无明显高血糖和并发症的T2DM患者都是适宜进行运动治疗的人群；但部分T2DM合并有微量白蛋白尿、无眼底出血的单纯性视网膜病等并发症的人群建议在进行饮食和药物控制血糖后再在医生指导下开展运动治疗。
运动治疗该怎么动？
T2DM患者具体如何通过运动治疗得到获益？接下来我们将从运动方式、运动强度、运动时间和运动频率几个方面展开介绍！
●运动方式：
对于T2DM患者，尤其是血糖控制不佳的患者而言，建议选择有氧运动结合抗阻训练的方式进行运动治疗。
患者可以每周进行2次轻中度的抗阻训练，有氧运动方面，可以选择以中低强度而有节奏的节律性运动为主，包括散步、骑自行车、慢跑、游泳以及中等强度的有氧体操（如医疗体操、木兰拳、健身操、太极拳）等。当然，娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等也是不错的选择。
Tips：
有氧运动：有氧运动是指人体在氧气供应充分情况下进行的身体运动形式。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动消耗的氧气相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（≥15分钟），运动强度在中等或中上的强度。
抗阻运动：人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动。阻力的大小根据个体肌力而定，以能够克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的肢体或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等）产生。该运动形式能够达到恢复和发展肌力的效果。
运动方式的选择

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●运动强度:
在进行运动治疗的过程中，运动强度十分的关键。为了能够安全、有效地进行锻炼，患者运动强度需控制在一定范围。运动量过大或者在短时间内进行剧烈运动，容易刺激机体产生应激反应因而导致儿茶酚胺等与胰岛素发生对抗作用的激素分泌增多，从而造成血糖升高，甚至会诱发糖尿病性酮症酸中毒，因而不建议患者选择强度大的运动。