北京日报客户端记住这六招，轻松“方便”不用药

受访专家：火箭军特色医学中心肛肠外科医师卓光鑚
现如今，便秘这种常见的老年综合征已经越来越多地找上中青年人，一些人需要长期服用药物才能维持正常排便。如何才能让“方便”之事更方便？我们请火箭军特色医学中心肛肠外科医师卓光鑚为大家指点迷津。

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第一招养成良好的饮食习惯
1.吃的量要足够。大肠的蠕动需要一定的粪便量才能诱发，所以不要无故节食，导致肠蠕动减慢形成便秘。
2.食物中膳食纤维的含量要足够。粪便的主要成分是膳食纤维和肠道内的细菌菌体。我国推荐每日膳食纤维摄入量应不小于25克。富含膳食纤维的食物包括燕麦、小麦、红薯、嫩毛豆、嫩豌豆、笋等。
第二招养成排便习惯
绝大多数人的肠道都很容易适应一定的排便习惯。我们中有些人太忙了，以至于生活非常无规律，难以形成良好的排便习惯。肠道适应了不好的排便习惯，就会造成肠功能紊乱，我们应尽量避免。
1.不熬夜、不睡懒觉。肠道也是夜间休息，早晨开始活动，吃、喝、活动也都能刺激肠道运动。肠道自然活动最集中的时间就是每天晨起及第1顿饭后30分钟。这段时间最容易出现自然的便意，睡懒觉会使便意消失。
2.吃早餐很重要。早餐要吃东西，喝温水，尽量餐后30分钟时能有5-10分钟不被干扰的休息时间，用于排便。当然，很多家庭早晨很忙，做到这点不容易，所以当你打算重建肠道功能时必须提前计划或早一点儿起床。
第三招排便姿势要正确
半蹲坐位。半蹲在便池前，放松双脚，保持双脚和双膝分开约30厘米，身体前倾，将双肘置于大腿上。家中没有蹲坑的可以在座便器前放置一个高约10厘米的小板凳，将脚放置在板凳上。从生理结构上来说，蹲式的排便更符合人体生理，理论上来说排便应该更顺畅。
第四招正常呼吸来助力
鼻吸嘴呼。很多人误以为用力排便时屏住呼吸能够帮助排便，其实不然。正确的做法是放松肩膀，正常呼吸。你会发现通过鼻子吸气通过嘴呼出最有助于排便。

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第五招用腹肌力量推进
排便最好的方法就是使用腹肌的力量去推进。让你的腹肌用力向外鼓起，使腰变粗，用腹部肌肉像泵一样将粪便向下推进至肛门部。保持温和但坚定的压力。
第六招放松直肠和肛门
很多便秘的患者常常在试图开放肠道时却收紧了肛门。这就相当于盖着牙膏盖挤压膏，久而久之导致肛门括约肌反常收缩，加剧便秘症状。
健康人能够做到每天定时排便，但如果某天未排便，也请不要紧张。每两或三天排便一次也都是正常的，只要排便过程通畅即可。
【北京日报客户端记住这六招，轻松“方便”不用药】供图视觉中国

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