审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
这 10 种食物对于 2 型糖尿病患者可谓双赢 ， 既营养又美味！把它们列入购物清单吧 。
1、浆果
浆果是需要限制糖分时的明智之选 。 浆果有甜味 ， 并含大量纤维 ， 但热量很低 。
此外浆果还含有抗氧化剂 ， 这是一类帮助预防癌症和心脏病的化学物质 。
树莓、草莓和石榴（它们也是浆果）还含有大量的鞣花酸 ， 这是一种可抗癌的抗氧化剂 。
在早晨的麦片粥和中午的沙拉中 ， 可以拌几粒新鲜或冷冻的浆果 ， 此外 ， 随身带晒干或风干的浆果干当零食 。 浆果等高纤维食物有助于保持血糖水平正常 。
2、鸡蛋
鸡蛋是一种廉价的蛋白质来源 ， 有助于减肥 。 研究表明 ， 早餐吃鸡蛋的人 ， 其中餐和晚餐所摄入的热量往往较少 。
美国心脏学会指出 ， 健康成人每天可以吃一个鸡蛋 ， 因为鸡蛋中几乎没有饱和脂肪（为了安全起见 ， 请与医生讨论血液胆固醇水平） 。
做晚饭时 ， 顺便煮几个鸡蛋 。 然后把煮熟的鸡蛋储存在冰箱里以备早餐或作零食吃 。

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3、特级初榨橄榄油
这种橄榄油简称为“EVOO” ， 口味鲜美 ， 含有对治疗 2 型糖尿病有益的单不饱和脂肪 。
研发工程师、公共卫生硕士凯瑟琳（Kathleen Zelman）说 ， “特级初榨”是指该产品只经过最低限度的加工 ， 由此保护了其中含的 30 多种抗氧化和抗炎植物化合物 。
把它淋在沙拉上 ， 用面包蘸着吃 ， 或在煎肉或炒菜时使用 。 少放一些 。
因为像所有的食用油一样 ， 一大汤匙（一汤匙约为 15 ml）这种橄榄油可提供高达 120 卡的热量 。

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4、甘蓝
这种富含营养的蔬菜是最健康的蔬菜之一 。 1 杯（一杯约为 250 ml）甘蓝可提供日需求量的 206% 的维生素 A、134% 的维生素 C 和推荐需求量的 684% 的维生素 K（对凝血和骨骼健康至关重要） 。
甘蓝也是叶黄素和玉米黄素的主要来源 ， 这两种物质有助于预防与年龄相关的眼疾 。
在汤和沙拉中加入切碎的甘蓝 ， 或者把它和面、松子搅拌在一起 。 也可以把甘蓝叶切成 5 cm 的薄片 ， 喷上橄榄油 ， 然后烤上一碗酥脆的甘蓝片 。
5、低脂牛奶
喝脱脂奶和 1% 低脂奶是明智的选择 。 牛奶中含有许多人所缺少的 3 种营养素：钙、维生素 D 和钾 。
从碳水化合物来看 ， 1 杯牛奶相当于 1 小片水果 ， 或 1 片面包 。 可在水果冰沙或煮开的热茶中加兑牛奶 。
6、坚果
的确 ， 坚果的热量很高 ， 但这些热量会被充分使用 ， 凯瑟琳说 。
大多数的坚果都含有对心脏有益的单不饱和脂肪、蛋白质和纤维 ， 此外 ， 28 g 坚果大约提供 170 卡热量 。
坚果有助于稳定血糖 。 带一小把坚果 ， 而不是烤薯片 。 在燕麦粥、酸奶或沙拉上撒点坚果 ， 既可增强咀嚼感 ， 又可增加营养 。

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7、三文鱼
三文鱼等鱼类肉中富含 ω-3 脂肪酸 ， 经常食用可预防年龄相关的老年痴呆症 。
ω-3 脂肪酸也可降低被称为甘油三酯的血脂水平 ， 有助于心脏健康 。
因此 ， 美国心脏学会（AHA）建议每周至少吃 2 次富含 ω-3 脂肪酸的鱼肉 ， 可把三文鱼做主菜 ， 或者加入蔬菜沙拉或面条里 。
8、红薯
红薯是抗氧化剂 β-胡萝卜素的主要来源 ， 也含维生素 C 和钾 。
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