立定跳远南京中考体育即将开考一起来看各项目的满分训练技巧立定跳远|引体向上

现代快报讯（通讯员王艳飞采访人员黄艳）2020年南京中考体育将在5月18-29日陆续进行，今年中考体育取消了第一选项，满分变为26分，如何拿到满分？一起来看名校体育教研组的老师们怎么支招。
南京市第九中学体育教研组老师介绍，与2019年相比有些不同，根据江苏省教育厅总体要求及部署， 2020南京市中考体育考试取消了第一选项男生1000米、3分钟跳绳以及女生800米、3分钟跳绳，不计分;第二选项、第三选项调整执行《南京市2019年中考体育考试内容及评分标准》。中考体育考试满分为26分。
中考体育项目可以自主选择。
男生：立定跳远与50米二选一，实心球与引体向上二选一。
女生：1分钟仰卧起坐与实心球二选一、立定跳远与50米二选一。
2020年体育中考多个项目的满分标准都有所提高，但考生掌握了练习方法与技巧，就得取得更好的成绩。
实心球如何扔得更远？南京九中名师介绍，投掷实心球是一项力量为主、动作速度为辅的投掷项目，需要考生的腿部力量、腰腹力量、臂力协调配合使用，特别讲究爆发力的运用。正确的动作技术是面向投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或者两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向上(斜上方45°角)方掷出。动作的技术环节简单概括为：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球以及掷球后的缓冲。可以采用限制高度法、坐姿、蹲姿式双手头上扔实心球练习法等来提高成绩。
【立定跳远南京中考体育即将开考一起来看各项目的满分训练技巧】

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立定跳远如何跳得更远？立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以也需要一定的灵活性。要想提高立定跳远成绩，力量是基础，此外还要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发力的能力。正确的动作技术是跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。可以进行蹲起跳、单脚交换跳来练习。

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引体向上如何做得更多？正确的动作技术是面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作)；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。可以采用直角坐位拉来练习。

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一分钟仰卧起坐如何做得更多？仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，今年仰卧起坐的测试仪器变化，但只要掌握正确的动作要求和有效的练习方法，经过科学训练之后，成绩也会提升的很快，有望拿到满分。正确的动作技术是身体仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝勾住仪器上指定的部位，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，在起来时肘关节要夹紧前伸，让感应器感应到考生的手位。练习方法有快速计数法、计时法等。

立定跳远 南京中考体育即将开考 一起来看各项目的满分训练技巧

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