狐臭健康如何通过每天进行burpee提升跑步能力，跑步的人( 二 ) Burpee自从被发明出来

burpee对场地没有任何要求，你可以随时随地在自家客厅练起来，这套动作能训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(CardiovascularFitness)的训练也非常的有帮助。
不过burpee也不是人人都能尝试的，比如没有运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者都是不适宜人群。

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5个升级版burpee ，强化跑步力量
burpee不仅效果好，见效快，还能通过动作调整，带来明显又不同于传统burpee的锻炼效果。
给大家分享这几个变种burpee的动作，其实也希望大家明白这种训练思维：训练动作没有一定之规，你只需要明白训练的目的，就可以根据自己的需求灵活调整训练的动作！你会发现每时每刻都可以锻炼，整个城市都是你的健身房！
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最简单的变化：加快速度
一组完整的buipee包括一个标准俯卧撑，一个向上跳和一个缓慢下蹲，可以试着把三个动作同时加快1.5倍，对于训练你的爆发力非常有帮助。

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具体步骤：
在地面上先做出一个双手撑地的平板支撑的动作，身体从头到脚形成一条直线。接着做一个标准的俯卧撑，然后把双脚往头部方向收回，落到手掌附近。接着双手离开地面，以最快的速度径直先上跳，落下后，缓缓往下蹲，然后双手放在地面支撑，将双腿往后方踢回。这个完整的burpee中，向上跳和俯卧撑的部分分别加快速度，能很好的锻炼肌肉爆发力和耐力，一个完整的循环动作为一组，每次做8-10组。>>>>
单腿burpee
在你跑步的过程中，任一瞬间，都是双腿轮换支撑的过程，只有一只脚在地面上。所以可以单腿进行burpee动作，这就是burpee的第二个创造性的变化。

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这个变化能大大帮助你发展单腿力量和耐力。
具体步骤
依然以双手撑地的平板支撑动作开始，但把一只脚伸向空中，并始终保持腾空。先做俯卧撑，然后收回唯一的支撑脚，脚掌落在手掌附近，此时另一只脚仍然持续腾空。手从地面上抬起，用力向上跳，然后落下，双手支撑地面，支撑脚向后撤，形成初始平板支撑位置，如此循环算一组，每次建议做五组。>>>>
摆动Burpee
这个变动是向上跳的部分变成换腿跳，可以提高你的单侧力量和稳定性，同时磨合你的步伐转换和手臂的配合。

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具体步骤：
以双手撑地的平板支撑动作开始，做一次俯卧撑，然后其中一只脚收回，脚掌落在手掌旁边。接下来把体重都放在收回来这条腿的脚掌和臀部，并以这条腿为支撑，用力向上跳。挑起来的同时，后面哪只脚收回并用力把膝盖向上抬，落地后把脚往后撤，回复平板支撑的动作，依次重复，每一个循环为一组，每次做五组。>>>>
【狐臭健康如何通过每天进行burpee提升跑步能力，跑步的人】弓箭步burpee
burpee和弓箭步的结合，是另一个创造性的变化，这个变化能大大强化你的臀部力量、大腿力量，并强化核心稳定性。

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具体步骤：
以双手撑地的平板支撑动作开始，做一次俯卧撑，然后双脚同时收回，并用力向上跳，这个动作和标准burpee没什么两样。落下的时候，双脚和双臂呈弓箭步，可以从任何一次开始，一条腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那条腿向后伸展，保持半秒钟，继续向上跳，落下后换另一条腿在前面，呈现另一侧的弓箭步。接着双手放回地面，双脚后撤呈现开始的平板支撑姿势，如此循环为一组，每次做五组。>>>>