二头肌二头肌练不大，真正的原因！二头肌|弯举|哑铃|杰夫|二头|杠铃

大家都知道杰夫大叔拥有令人羡慕的鸭蛋二头肌
可我们不知道的是
在过去杰夫也曾为二头肌练不大伤透脑筋
所以作为一个过来人
今天杰夫将向我们指出限制二头肌发展的真正原因
以及他是如何突破瓶颈的

文章插图
二头肌练不大的主要原因有3个
动作不准确、训练频率不够、缺乏技术变化
【二头肌二头肌练不大，真正的原因！】今天的内容将重点为大家分析后面2个原因
关于第一个原因下一期会单开一篇内容详细讲解
首先说到训练频率，很多人都过度训练二头肌了
在练背日，做各种划船、引体、下拉
已经就会让二头肌受到大量的刺激

文章插图
很多人为了让二头肌更快长大
额外的安排了很多二头肌训练
结果每周训练二头的频率达到3次或更多
导致肌肉的生理功能无法恢复到最佳水平
训练质量大大下降，看不到效果
所以对于这类人群来说，首先要做的就是减量

文章插图
再来说说技术变化
二头肌的训练是非常单调的，只有各种弯举
无论你用哑铃还是杠铃，动作本身的变化并不大
更不用说弯举想要提升重量是非常困难的
变化不多+难上重量，就导致了二头肌围度难以突破
如果只是变化动作很难起到效果
只有变化技术才能真正解决问题

文章插图
以下是3种能提升弯举实力的变化技术
第一种是9级递减技术
从顶端开始，每弯举一次就下降九分之一
直到最后手臂完全伸直，再回到顶端继续
每次一共要做9个不同行程的弯举
这种弯举可以延长二头肌的工作时间
以及加强二头肌在各个运动范围的力量

文章插图
第二种是改变力臂技术
你可以将肘固定在身体前方
弯举时让哑铃沿一条弧线下降
这样做延长了力臂
用同样的重量就可以带来比以前更多的刺激

文章插图
也可以做拖拽弯举
它也改变了动作的力臂
给二头肌带来不同以往的刺激

文章插图
第三种是强迫次数法
选择5-6rm的重量，做到力竭
手拿着重量休息10-15秒
然后你就又可以多做大约3次了
然后再休息10-15秒，尝试再来3次
直到一次都做不起来为止
这种方法打破了传统的“1组12次”的训练节奏
可以帮助你在短时间内累计尽可能多的次数

文章插图
如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！