有氧运动怎么做有氧运动更燃脂？学会3个方法，让燃脂效果翻5倍！有氧运动|减肥|力量训练|肌肉

原创内容，擅自搬运者必究！
相信很多减肥的人都知道，有氧运动可以帮身体消耗更多的热量，促进脂肪的分解。但是，为什么你坚持了几个月的有氧运动，身材在后期却没有发生明显的变化呢？

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有氧运动减肥也是要讲究方法的，想要提高燃脂效率，你需要优化你的运动方案。下面笔者分享几个运动燃脂的技巧，让你燃脂效率翻5倍！
1、不断提高运动强度
刚开始的时候，或许你的体能素质比较差，只能从快走、动感单车等低强度的运动进行训练。但是，随着体能素质的进步，你的运动方式还是一成不变的话，那么减肥效率就会越来越低下。
身体是一个很聪明的系统，当你每天都是一样的运动节奏的时候，身体体能强化后，就会用最低的热量消耗来满足你的运动模式，也就是热量消耗会大大下降。

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这个时候你需要提高运动强度，让身体系统无法预测你的运动模式，从而调动更多肌群参与运动，只有让身体不再适应原来的运动节奏，你的热量消耗才会大大提升。
一般你在低强度运动一个月后，你就需要加大马达力，开始尝试慢跑、有氧操等中强度训练，再慢慢挑战拳击、变速跑、跳绳、HIIT间歇训练等强度偏高的运动，你的燃脂效率才会有所提高哦！

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2、运动时长不少于20分钟，每周不低于4次运动
你每周累计的运动时长有多少？运动时长，决定了身体的热量消耗值，如果你一周只进行1-2次运动，那么减肥效率肯定会大大下降。
一次有效的有氧运动时长应该不低于半小时，不超过1小时，而高强度训练一般控制在20-30分钟即可。

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比如：跑步训练的时候，身体一开始调动的是肌肉中的糖原进行消耗，脂肪的消耗是少量的，而随着运动时间延长，糖原消耗量会慢慢下降，脂肪分解量就会开始提升，这个时候，燃脂效率就会大大提高。
因此，我们每次运动的时候，时间应该不短于半小时，每周不低于4次训练，你的燃脂效率才会大大提升。

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3、加入力量训练
有氧运虽然可以帮我们消耗脂肪跟热量，但有研究表明，过量的有氧运动，同样会造成肌肉的流失。肌肉一旦流失，就很难主动生长回来，身体的代谢水平就会下降，燃脂效率也会下跌。
因此，我们需要控制有氧运动的时长，一般不要超过1小时。此外，你需要加入力量训练，以此来提高自身肌肉量，预防肌肉分解，还能有效提高身体代谢。长期坚持力量训练的人，能够塑造一个真正的易瘦体质，让你减肥后不容易反弹复胖。

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我们可以安排30分钟力量训练，让身体消耗糖原，比如进行哑铃训练、杠铃训练或者徒手自重训练（深蹲、俯卧撑、引体向上、箭步蹲、臀桥等），再进行30分钟有氧运动，身体就会直接消耗脂肪，提高燃脂效率。
这3个方法你学会了吗？赶紧优化你的运动计划，体验脂肪燃烧的快感吧！