大基数体重练习快走要注意：
1、速度至少每小时5公里（每公里12分钟）连续30-60分钟
2、强度标准：能够勉强说完一句完整的话 ， 但是不能唱歌
3、要注意补充水分
瑜伽
瑜伽的主要运动功能是拉伸和训练稳定性 ， 而且初级瑜伽的强度不高 ， 可以帮助大基数人群为之后的运动打基础 。 但一姐不建议只靠瑜伽减肥 ， 运动强度低 ， 练的时间长了也只能是一个灵活的胖子 。

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大基数体重练习瑜伽的时候要注意：
1、不需要强行达到瑜伽动作的要求 ， 避免拉伤和其他损伤
2、尽量在有老师带领 ， 有监督的情况下进行
游泳
游泳是对大体重基数的人来说非常好的一个运动的选择 。 水的浮力可以减小关节的压力 ， 也可以让人更灵活地运动 。 游泳不仅可以锻炼心肺功能 ， 水的阻力也可以锻炼到肌肉 ， 一举两得 。

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大基数体重游泳的时候要注意：
1、尽量在浅水区进行 ， 下水前要热身
2、每次在水中的时间不超过40分钟
椭圆机和划船机
这两个健身器械对于膝盖的压力是非常小的 。 而且简单易操作 ， 非常适合大基数减脂人群使用 。

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力量训练
力量训练在安排合理的情况下 ， 也是可以减少关节压力和锻炼肌肉的一种非常好的运动方式 ， 而且锻炼肌肉也可以帮助减少皮肤松弛 。 做力量训练的时候 ， 最好是在健身房有专门器械有指导的情况下进行 。

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下面推荐一套简单的健身房器械全身训练
坐姿推胸
1、主要针对胸肌
2、后背贴住座椅 ， 挺胸收紧肩胛骨
3、不要耸肩 ， 手肘不要抬得过高
4、每次做4组 ， 每组15-20个

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坐姿划船
1、主要针对背部肌群
2、身体坐稳 ， 上身尽量保持稳定
3、不要耸肩 ， 手肘从身体两边滑过
4、每次做4组 ， 每组15-20个

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坐姿腿屈伸
1、主要针对大腿前侧股四头
2、身体坐稳 ， 上身尽量保持稳定
3、腿不用完全伸直
4、每次做4组 ， 每组15-20个

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坐姿腿弯举
1、主要针对大腿后侧腘绳肌
2、身体保持稳定
3、注意勾脚尖
4、每次做4组 ， 每组15-20个

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在家的时候 ， 可以做一些简单的弹力带力量训练 。
弹力带侧平举
1、针对肩部三角肌
2、身体保持稳定 ， 肩下沉 ， 不要缩脖子
3、手肘不要完全伸直 ， 控制幅度
4、一组15次 ， 做3~5组

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