核桃真的可以补脑吗核桃真的能补脑嘛 _小知识

#核桃有啥营养价值#
讲到吃核桃，大家的第一反应就是吃核桃补脑，那么核桃到底有什么营养价值，核桃真的可以补脑吗？
一、核桃的营养价值

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核桃，又叫做胡桃、羌桃，也是坚果的一种，与榛子、扁桃、腰果并称为“世界四大干果” 。
每100克的核桃含有646大卡的能量，蛋白质14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纤维9.5克，钙56毫克，铁2.7毫克，锌2.2毫克，维生素E 43.2毫克。
不要看核桃的脂肪看起来多，但是它的脂肪组成非常利于人体健康 。其中，含有90%以上的不饱和脂肪酸，包括油酸、亚油酸、亚麻酸等。
二、核桃的作用？权威医学期刊《美国心脏病学会杂志》一项研究发现，每天吃30~60克核桃（一个中等大小的核桃，果仁大约重6克），能显著降低炎症、预防心血管疾病。

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《美国心脏病学会杂志》
①对血浆胆固醇水平影响
可以降低LDL（低密度脂蛋白胆固醇，也就是我们常说的“坏”胆固醇）水平，降低TC（总胆固醇）水平，但是对HDL（高密度脂蛋白胆固醇，“好”胆固醇）水平影响小，换句话说就是坏的水平都降低了，好的东西基本没变，那么，对血液来说是非常友好的。

②对血浆甘油三酯水平影响
可以大大降低血浆甘油三脂（TG）的水平。和没有加核桃的处理相比，添加核桃之后，血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52% 。

③对体重的影响
吃核桃，核桃还这么多油，会不会让我们长胖呢？科学家发现，每天适量吃核桃，志愿者的体重不会发生明显改变，是因为吃了核桃以后，其它食物的摄入量也相对减少了，所以可以控制体重，

④对记忆力的影响
科学家发现，每天补充24克的核桃，可以促进学生的记忆力，也能够提升血浆中脑源性神经营养因子的浓度，对抗抑郁、衰老带来的认知退化。

⑤对肠道健康的作用

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《营养学杂志》
英国《营养学杂志》刊登了一篇研究称，核桃可以促进肠道有益生菌的生长，有效改善肠道健康，长期有助于降低心血管疾病风险。
三、核桃到底怎么吃才健康？《中国居民膳食指南（2016版）》中建议：坚果每周摄入量为50-70克，平均一天的摄入量为7-10克左右。

①最好现开现吃
核桃仁打开以后会和空气密切接触，促进其氧化变质。如果没有办法阴凉干燥处保存，可以一次性剥壳，放冰箱冷冻保存。

②尽量选择原味的
过多的调味料可能会掩盖核桃本身变质的味道，而且大大增加了核桃的热量。

③核桃类饮料不能替代核桃
现在市面上有很多核桃类饮品，但是其主要成分是水，还添加了大量的糖，不是我们吃的核桃的初衷了。

④别担心核桃皮很涩
核桃皮很涩是因为富含多种酚类和黄酮类物质，因此尝起来有苦涩味，但是这些成分完全没有毒，所以可以放心食用，反而是味道越涩，抗氧化能力越强。

⑤核桃花样做
如果觉得牙口不好，可以把核桃和其他食物一起搭配，比如自己在家做核桃糊糊、黄豆燕麦核桃浆、核桃杂粮粥、核桃糯米红枣豆浆等，达到蛋白质互补的作用。

参考文献：[1] Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular disease risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108:174-187

[2] Cofán M, Rajaram S, Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Serra-Mir M, Roth I, Freitas-Simoes TM, Bitok E, Sabaté J, Ros E. Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2282-2284. pii: S0735-1097(20)37192-8. doi: 10.1016/j.jacc.2020.07.071.

[3] Tindall AM, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). J Nutr. 2020 Apr 1;150(4):818-825. pii: 5698016. doi: 10.1093/jn/nxz313. PubMed PMID: 31909809.

你今天吃核桃了吗？吃了几个呀？
其实，我们更重要的是营养搭配，不要因为核桃好就一次吃太多，而是要贯彻到每天日常生活，每天吃1-2个核桃，长期坚持下去，你会发现它的好。
我是@注册营养师深饴，欢迎关注我，每天一点营养学，健康生活一辈子。
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