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【健身无器械居家健身动作12式】体能网
体能训练先行者!
这里给大家整理了一套很实用的徒手健身方法 ， 包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习 ， 每个动作之间休息30秒 ， 每个循环之间休息1-2分钟 ， 共做1-2个循环 。
1.单腿侧踢

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组数：左右腿各做15次 。
锻炼肌群：内收肌、臀肌 。
动作要点：腹部用力收紧 。
2.单腿平衡式

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组数：15次
锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌 。
动作要点：腹部用力收紧 。
3.超人式

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组数：1分钟
锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀 。
动作要点：向上抬起时吸气 ， 放下时呼气 。
4.交替侧弓步

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组数：1分钟
锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部 。
动作要点：腹部用力收紧 ， 步伐落地稳定 。
5.腿部伸展

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组数：左右腿各做10次 。
锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋 。
动作要点：保持腿部伸直 。
6.后撑交替抬腿

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组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧
7.超人式转体

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组数：左右手各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧
8.反向单腿Plank

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组数：左右手各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
9.交叉腿Plank

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组数：左右腿各做10次
锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、腹斜肌
动作要点：腹部用力收紧 ， 呼吸均匀
10.交替抬腿仰卧起坐

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组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、髋部屈肌、腹斜肌
动作要点：双脚彼此相邻 ， 但不接触 ， 腹部用力收紧
11.仰卧抬腿

文章插图
组数：15次
锻炼肌群：腹部、核心、髋部屈肌
动作要点：腹部用力收紧 ， 向上抬腿时呼气
12.侧面仰卧起坐

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