文章插图
哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方 ， 掌心朝前 ， 上臂和肘部固定 ， 肘部为支点 ， 单臂上下弯曲做臂屈伸 ， 然后控制还原到初始状态 。

文章插图
【锻炼背部】

文章插图
单臂哑铃划船
右手放在长凳上 ， 上身与地面平行 ， 左手抓握哑铃 ， 右臂伸直 。抬头眼前视 ， 腰背挺直 。 屈肘提拉哑铃 ， 腕部到侧腰 ， 掌心向内 。

文章插图
俯身哑铃划船
双脚开立与肩同宽 ， 膝盖弯曲上身前倾 ， 双手持哑铃自然下垂 。后背发力 ， 将上臂拉起使肘关节超过后背 ， 提高到背部的顶峰 ， 同一轨道还原回到原来的位置 。

文章插图
哑铃硬拉
双脚分开站立 ， 手持哑铃置前体前 。腰背挺直 ， 屈膝俯身至个人最大限度 ， 保持腰背挺直绷紧状态向上拉 ， 回到初始状态 ， 重复动作 。
【锻炼二头】

文章插图
双手哑铃弯举
双手各握一哑铃；掌心向前 ， 将哑铃向上弯举至顶峰状态 ， 收紧肱二头肌 ， 身体保持稳定 ， 不要晃动 ， 稍停 ， 然后控制还原到初始状态 。

文章插图
哑铃交替弯举
双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘靠身体两侧 ， 以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 ， 然后控制还原到初始状态 。

文章插图
坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳上 ， 上体前俯 ， 右手肘关节顶在右侧大腿内侧上三分之一处 ， 前臂与大腿成45度角 。 可直接将前臂弯起 ， 也可边弯起边转弯至最佳收缩角度 ， 停留1-2秒 然后控制还原到初始状态 。
【锻炼腿部】

文章插图
前哑铃弓步
直立双手各握一个哑铃 ， 腰背挺直 ， 向前弓步跨出 ， 跨出的同时下蹲 ， 在下蹲时保持腰部挺直 ， 控制收回 ， 回到起始位置 。

文章插图
哑铃后坐蹲
站立 ， 双手各握一个哑铃 ， 后腿放在长凳上 。后蹲直到与地面平行 ， 控制还原到初始状态 。

文章插图
哑铃深蹲
双手持哑铃 ， 手臂自肩部下垂 ， 两腿分立双脚和肩同宽 ， 双膝微屈 ， 缓缓屈膝下蹲 ， 就好像你坐在椅子上 ， 直至大腿同地板平行 ， 缓缓直立身体 ， 回到起始位置 。
【锻炼三头】

文章插图
哑铃侧平举

• 美食家庭季这8款经典方便面，火鸡面上榜，哪一种是你喜欢吃的呢
• 防病小卫士闻味辨健康，我想下面说的这些都是你想知道的
• 1001个减肥小常识大多数人都不知道的瘦身冷知识，这就是你陷入复胖怪圈的原因
• 健身同样是健身女神，伊万卡户外跑汗流浃背，英拉水中哑铃轻松搞定
• 趣儿养母开十指就是手指全伸进子宫？网友，男医生没有多想，是你想多了
• 『木工』金属线条，这里都是你没用过的放法，提升整个空间的档次
• 养花新手学养花，养啥啥死？告诉你5个“注意事项”，养花高手就是你
• 「」5月难钓鱼？肯定是你饵料错了，用对这“3步”，大鱼滚滚来
• 健身杠铃深蹲会伤膝盖？4个注意点，助你做出正确的杠铃深蹲
• 血管血管悄悄变硬的3大“迹象”，若是你没有，说明你保养的还不错