长期坐着、缺乏运动 ， 腰部一圈肥肉该怎么消除？韩国健身教练Dasol Mom在《韩国第一健身女王的短时高效健身计划》一书中分享各个部位的锻炼法 ， 除了一般的核心运动 ， 还能利用辅助工具强化训练 ， 像是用弹力带增加阻力 ， 同样的动作让肌肉需要花费更多力气 ， 有助于练出肌肉线条 。 或是利用水瓶增加负重 ， 重量增加可以提升运动效能 ， 每个动作消耗的热量会更多、燃脂率更高 。 做以下4组训练腰部线条的运动 ， 相信很快就会看到成效 。
俄式转体（侧腰）
初级15次×3组│中级25次×3组
1.坐在垫子上 ， 下腹肌用力把双脚抬起 ， 然后让身体保持平衡 。 2.用核心的力量维持身体平衡 ， 双手向前收拢 ， 想像双手抓住一颗球的感觉 ， 让上半身往左右转动 。 当身体往侧面转的时候吐气 。
腹部都不可以放松 ， 转腰的时候要慢慢地使用外腹斜肌来动作 ， 而不是靠反作用力 。

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抬腿（下腹部）
初级15次×3组│中级25次×3组
1.躺在垫子上 ， 双手放在骨盆下方 ， 垫在屁股下 。 核心用力 ， 双脚伸直 ， 并用下腹部的力量把双脚抬起2.核心用力 ， 双脚慢慢放下 ， 但不要碰到地板 。
腹肌要用力下压 ， 避免腰部离开垫子悬空 。 脚放下的时候腹肌要维持紧绷 ， 以避免腰痛 。

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腹部：抬腿内收
初级15次×3组│中级25次×3组
1.面朝上躺在垫子上 ， 把阻力环夹在膝盖上方的大腿内侧处 ， 双手放在身后 ， 垫在臀部下方 。 核心用力 ， 双脚伸直 ， 并用下腹部的力量把双脚抬起 。 藉着下腹部与大腿内侧的力量 ， 让大腿收紧三次（往内收） 。 2.核心用力 ， 双腿慢慢放下 ， 但不要碰到地板 。 腿抬起来的时候吐气 。
用腹肌的力量下压 ， 让腰不要离开垫子 。 腿放下的时候腹肌不能放松 ， 否则腰可能会痛 。

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腹部：抬腿 & 举肩
初级15次×3组│中级25次×3组
1.躺下后双手抓住弹力带的左右两端 ， 双脚并拢 ， 踩在弹力带的中央 。 2.用下腹部的力量支撑双腿放下 ， 双腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度 ， 用肩膀的力量让双手摆出欢呼的姿势 ， 将弹力带拉开 。 弹力带拉开来的时候吐气 。
双脚注意不能碰到地板 ， 要维持腹肌的力量 ， 让腰不要拱起来 。

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【腹部：瘦侧腰、消除下腹部赘肉！每天必练4组运动，在家躺着就能做】

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