便秘■别大意，便秘是个隐形杀手！想预防，这3大运动方式来帮你，错过可惜了 |跑步|运动|体操|

作者:龚龙(中日友好医院)
通俗地讲便秘，就是指排便次数减少，同时排便困难、粪便干结。
【便秘■别大意，便秘是个隐形杀手！想预防，这3大运动方式来帮你，错过可惜了】每日排便1～2次，或1～2日排便1次，都是正常现象。而便秘患者每周排便少于3次，并且排便费力、粪质硬结、量少。
一、便秘如此常见
随着生活水平的提高和饮食方式的改变，便秘的发病率在国内外都有逐年升高的趋势。
在世界范围内，慢性便秘的患病率约为16％[1] 。
在我国，成人慢性便秘患病率为4％～5％，随年龄增长而升高， 60岁以上人群的患病率可达22％[2] 。
便秘与肠易激综合征、功能性消化不良并称为“功能性胃肠病” ，是世界范围内的常见慢性功能性疾病[3] 。
而所谓的“功能性疾病”就是说，通过相关检查以后，没有发现器质性病变的问题，而是由于大脑皮层功能失调，使得相应的神经功能出现紊乱，而导致的疾病。

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二、便秘是个隐形杀手
便秘病程长、病情复杂起伏，不易治愈，还会显著影响患者的生活质量。
便秘患者不仅长期承受躯体不适，而且心理上备受折磨。
国内外研究结果显示，多种因素可引起慢性便秘，包括饮食习惯、生活习惯，运动、妊娠分娩、精神心理因素等。
另外，胃肠道疾病、神经系统疾病、代谢或内分泌紊乱、长期服用某些药物等也对便秘的发生有着影响[4] 。
国外多个地区流行病学调查研究表明，不同年龄和性别的便秘患者也不相同，年长的便秘患者多于年轻患者，女性多于男性。
便秘不会直接置人于死地，却是诱发死亡的“隐形杀手” 。
据了解，很多心脑血管病患者都是在用力排便时，突然发病而昏倒在厕所中的。
除此之外，便秘还会给患者带来严重的心理负担，严重影响日常生活和工作。
三、学会运动，科学预防便秘
既然便秘如此棘手，那我们应该如何预防呢？
说起来其实很简单，记住下面3点就好了：
首先，养成按时上厕所的习惯。
其次，多喝水，使自己的粪便保持湿润。
再次，多吃水果、蔬菜，促进胃肠道蠕动。
说到促进胃肠道蠕动，运动不失为一个最为有效的办法之一。经常进行体育锻炼，可以促进或加强身体各组织器官的功能。
日本学者内田好司认为腹肌无力是便秘的主要原因，因此为了预防便秘，可以有意识地做一些增加腹肌力量的运动，来预防和缓解便秘。
1、户外运动：
（1）跑步
跑步可以带动身体各个器官运动，尤其是慢跑等有氧运动，还可以改善全身血液循环，促进胃肠蠕动，预防便秘的发生。

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虽然跑步能对便秘的发生起到很好的预防作用，但也要注意，如果运动不当，跑步也容易对足部、跟腱、膝盖等造成损伤。
因此，科学健康的跑步十分重要，在这里给跑步的朋友们提几点建议：
每次跑步约15～20分钟，然后逐渐增加到每天30分钟。
跑步前还应该包括至少5～10分钟的热身加上5～10分钟的整理运动，避免运动过度。
如果不清楚适合自己健康水平的运动强度，可咨询医生。
在运动过程中，应密切监测心脏的“练习范围”（也称为目标心率）。
为了改善身体的有氧条件，最大心率应该是220减去年龄。在运动过程中，心率应保持在最大心率的60%～80% 。
对于有骨关节运动障碍的朋友，建议在医生的指导下做适合自己运动强度，避免运动过度，否则会适得其反。