【肩周炎】得了肩周炎？别怕！专家揭秘最全8大运动疗法，帮你轻松缓解疼痛，快收藏 |肩关节|运动|爬墙|

作者:龚龙(中日友好医院)
肩周炎即肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。其最主要特征为肩关节疼痛和活动受限。
女性发病率略高于男性，在40-70岁人群中多件。如得不到有效治疗，可能会严重影响肩关节的功能活动[1] 。

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肩周炎十分常见，会严重干扰肩关节功能。所以，如果日常生活中出现肩关节疼痛、活动受限，要及时到医院就诊。
肩部发生疼痛时尤其需要警惕，大到肿瘤、冠心病，小到颈椎病、肌腱炎都可能引起肩痛。
如果确诊是肩周炎，不必特别担心，因为肩周炎总体预后良好，是一种能够自我治愈的疾病。
但同时需要注意的是，如果不积极进行功能锻炼及康复治疗，在疾病痊愈后常会伴有不同程度的功能障碍。
所以在进行药物、局部阻滞、理疗等治疗的同时，进行适当的运动治疗也非常重要。
一方面它能缩短病程，缓解疼痛。另一方面，也能改善疾病后期的肩关节活动度，提高肩关节的功能[2] 。
一、下面介绍几种锻炼方法
1、提重物旋转：手持哑铃或沙袋等重物，由轻到重慢慢增加，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持重物向下旋转画圈摆动，以起到牵拉肩关节的作用。
2、地云手：手持哑铃或沙袋等重物，做太极的云手动作（两手交互旋转），幅度由小到大，重量由轻到重，次数由少到多。
这个动作不仅可以改善三角肌及肱二头肌长头腱周围的黏连，还可以增强肩部肌肉力量和关节的运动幅度。
3、双手托天：两手交叉，自腹前慢慢抬起，举平后翻掌向外，上抬到最大限度，保持片刻后两手再分开，上肢向两边划弧落于体侧。
4、压肩：挺胸、塌腰、收髋，面对肋木（在两根立柱间装置若干根平行圆形横木的一种体育运动器材）前俯，并做下振压肩的动作，以拉伸肩关节的柔韧性。
5、对镜梳头：患者面对镜子，双脚分开站立，患侧手握梳子，健侧手托住患臂肘部，患肘随动作屈伸旋转，由前上向后做梳头动作。反复10次。
6、扶墙爬高：患者侧身或面对墙壁倚墙而立，两足分开与肩等宽，上肢前伸，用手指尖做爬墙动作，由低逐渐增高，使肩臂肌肉有牵拉酸痛感，反复10次。每次爬墙高度做一记号，作为下次爬墙高度的参照。

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7、耸肩爬墙：患侧肩放松，两手叉腰，做肩部一前一后、一上一下的耸肩动作。
然后双手从骼部一直到腋下做上下滑动，反复10次。
【【肩周炎】得了肩周炎？别怕！专家揭秘最全8大运动疗法，帮你轻松缓解疼痛，快收藏】8、攀枝摘花：两足分开站立，体前倾，患肢肘关节伸直，手指向前，使臂尽量向前上举起，拟攀摘鲜花状，反复10次，然后手似持鲜花上举并尽力后展，摹拟挥手致意状10次。
二、器械操
1、吊杠拉臂：在单杠上或类似单杠的器械上，做拉臂练习。患者屈膝站立，双上肢上举握杠。反复牵拉10次。
2、滑轮拉臂：在家中或者小区适当位置安装一个滑轮，再用一根绳子穿过滑轮，然后两手分别握住绳子的两端，依次一拉一松，尽可能扩大范图。反复20次。
3、牵拉橡皮条：自备一根5尺长的橡皮条，固定在门窗或者小区竖杆上，背向站立，双上肢反手牵拉橡皮条，一拉一松，尽可能向后伸臂。反复20次。

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4、健身球操：患者坐或站立，患侧手持健身球，肘部伸直，健侧手支托患肘，向前上举过头回原位，向外上举回原位，再反背向后上举回原位。反复20次。结束放松操。