『腰痛』腰肌劳损怎么缓解？这5个动作简单实用，日常做好这几步有效预防 |腰椎盘突出|腰肌劳损|

对于上班族、司机之类人群来说，腰痛的情况是较为常见的了。而腰痛的人群当中， 95%是因为腰肌劳损，只有极少部分的人到了腰椎间盘突出的程度。那么，对于腰肌劳损的小伙伴来说，怎么样才可以缓解腰痛呢？小编教你以下5个动作，马上赶走腰肌劳损。
【『腰痛』腰肌劳损怎么缓解？这5个动作简单实用，日常做好这几步有效预防】

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一、骨盆斜抬运动
身体保持仰卧位，将双膝屈曲，然后通过臀部发力，夹紧双膝，收紧腹部，尽量将下背部压迫至紧贴地板，再缓慢抬起臀部，能够有效锻炼臀肌以及腹肌的肌肉，减轻腰椎前屈。

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二、单侧抱膝运动
身体保持仰卧位，将双膝屈曲，然后通过臀部发力，加紧双膝，收紧腹部，再用双手抱住单边膝盖，缓慢靠近胸部，随后恢复，重复5次为一组，随后换另一侧膝盖。这项运动能够锻炼下背部以及膝后方的肌肉。

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三、双侧抱膝运动
身体平躺在地板，屈曲膝盖，双手抱住双膝触及胸部，逐渐抱紧，直至背部有被伸展的感觉，重复5次为一组。这项运动同样可以牵拉下背部以及膝后方的肌肉，同时还能够充分锻炼腹肌以及屈髋肌的力量。

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四、单侧直腿抬高运动
身体保持仰卧位，弯曲单边膝盖，另一侧膝盖伸直平放地上，用力加紧双臀，收紧腹部，随后缓慢抬高伸直的一侧下肢，再缓慢放下，重复5次为一组，随后换另一侧下肢。反复锻炼与双侧抱膝运动有同样的效果。

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五、腰部伸展运动
身体保持俯卧位，将双手后伸，置于臀部上，通过腹部支撑，将胸部以及双下肢同时抬起后放松，重复5次为一组，以此来增强腰部肌肉的力量。

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除了可通过以上5个动作来解决腰肌劳损外，平日里也要做好以下几步，才能有效预防腰肌劳损。
1、保暖，防止潮湿。腰肌劳损与气候有着重要的关系，平日里要注意根据天气的变化适当添衣，防止受寒。同时，出汗或者淋到雨后，要及时更换衣物，防止腰部长期处于潮湿的环境，也不要睡在环境潮湿的地方。
2、腰部一旦发生急性扭伤，要及时就医，根据医嘱进行休养，防止急性腰伤拖成慢性。
3、在强烈的体育运动前要做好热身运动，运动后也不能马上坐下，要做好拉伸运动进行放松。
4、改正不良姿势。上班族长期久坐会对腰部造成损伤，因此一旦伏案过久或者弯腰时间较长，要及时更换姿势。同时，使用腰垫也能够有效缓解腰部压力，避免腰肌劳损的发生。
5、防止疲劳过度。要注意劳逸结合，在工作或者劳动当中，要适当调整休息时间，腰部是人体运动的支柱，长期处于工作状态容易出现损伤。
6、避免睡过软的床垫。床垫太软会使得脊柱的生理曲度变直，因此床垫不宜过软，最好在硬木板上铺一张10厘米左右的床垫为佳。
最后提醒各位小伙伴，长期腰痛不适，一定要及时到正规医院就诊，切忌盲目锻炼，避免加重腰痛的症状。