#深蹲#杠铃深蹲时臀部偏向一侧？三个训练动作来帮您改善，让您练腿无忧深蹲|杠铃|臀部

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健身不练腿？就谈不上是在健身！而练腿不深蹲，更谈不上在练腿！因为腿部肌肉属于大肌肉群，大约占身体的百分之七十，所以一定要重视它哟！

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案例分析
杠铃深蹲相信很多人都会做，而且都能上很大的重量。不知大家在训练过程中，有没有遇到过这种问题：在下蹲的过程中，尤其是在蹲到底的时候，臀部会向一侧倾斜。小冯同学为大家示范一下，杠铃深蹲时臀部向右侧倾斜。

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从上面的动图中，能清晰地看出小冯同学在做杠铃深蹲蹲到底时，臀部是向右边倾斜的。而且有没有注意到小冯同学的右边的膝关节也出现了内扣，与此同时，大腿股骨发生了内旋。因此小冯同学让同事做了个体态评估，包括肩关节、脊椎、骨盆、膝关节、踝关节……都是没有问题的！（如果有体态问题的同学，最好先调整好体态问题，比如脊柱侧弯、骨盆侧倾、扁平足之类的）

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既然关节没问题，那就说明某块儿肌肉出现了问题。后来同事之间仔细研究分析了一下，这跟右侧的臀中肌过于薄弱和大腿内收肌群过于紧张有很大的关系。
问题解析
一、何为臀中肌
1.臀中肌的结构位置

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臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。
2.杠铃深蹲时臀中肌的主要功能

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它的主要功能就是使髋关节外展；
3.解析
如果臀中肌力量过于薄弱的话，就没办法让髋关节外展，进而可能会导致自己在做杠铃深蹲时大腿股骨发生内旋。
二、何为大腿内收肌

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大腿内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。
2.大腿内收肌群的主要功能

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主要功能是使大腿内收；
3.解析
如果大腿内收肌群过于紧张的话，非常容易导致自己在做杠铃深蹲时大膝关节内扣。
解决方案
小冯同学准备安排三个康复性训练动作。第一个动作用来强化弱的一侧的臀中肌肌力，第二个动作用来动态拉伸放松大腿内收肌，第三个动作就针对杠铃深蹲时臀部向一侧倾斜的矫正训练。这三个训练动作进行长期坚持使用后，就能够很好地使杠铃深蹲的姿势变得更标准。

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动作一：蚌式开合

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动作要点：先将圈型弹力带系在膝盖上方的位置；侧躺于瑜伽垫上；头枕着自己下面曲肘盘起的手臂；在上的手臂掐腰；两腿屈膝90度盘于身体正前方，使自己的头、背、臀、脚掌在同一平面；两腿做蚌式开合的动作，注意始终保持弹力带有张力；发力时嘴巴吐气，还原时鼻子吸气。