『全球健身号』健身中，什么是有效次数？是否越接近力竭，增肌效果越好？

今天想来跟大家分享的是一个概念，就是有效次数。
健身训练中，有效次数到底指的是什么呢？是不是我们在动作中，每一下都是有效次数呢？有效次数这个概念，对于我们来说意味着什么呢？那么，带着这些疑问我们就看下去。
有效次数，其实指的就是：我们在做正式组的过程中，肌肉真正发力的次数。而身体越接近力竭的那几下，对于我们的肌肉的生长，有着更加强的刺激作用，也就是说增肌的效果会比较好。

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那么，什么是接近力竭的那几下呢？
这个概念可能对于我们来说会比较模糊。在这里我就用哑铃二头弯举来举个例子吧，当我们用10公斤的哑铃做二头弯举，当你进行到12下肌肉就会力竭，那么在这12下之中，最后3~5下的增肌效果，会比我们一开始的那几下都还要更加好。
这就比较有趣了，因为现在的观念都是以训练量的多少为主，也就是普遍认为训练量，才是我们增肌的关键。

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那么，也就是说只要训练量是一样的，不管我们有没有做到力竭，我们都可以拥有相同的增肌效果。但其实现实是不是这样子的呢？
2005年的一篇研究，就是测试代谢刺激对我们的肌肉产生的影响。
研究中，将26个成年的男性分组，分别测试滑轮下拉，肩推以及腿屈伸三个动作，每个动作是安排了3~5组，使用的是10RM的重量，第一组是每人每组都直接做10下，力竭之后再进行休息。
第二组人则是每个人会先做5下，休息30秒后再做5下。两组人使用的无论是重量，动作还是组数都是一样的，换言之训练量也是一样的。 12周之后，再来将他们的情况的变化进行一个对比。
【『全球健身号』健身中，什么是有效次数？是否越接近力竭，增肌效果越好？】

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在理论上来讲，这两组人的训练量是一样的，那么他们的增肌效果也应该差不多。但实验结果发现，每组都做到力竭的那一个组，其实会有更加好的增肌效果的。那么，我们是否可以得出：训练到力竭才是最好的这个结论呢？
但是，在2017年的一篇研究中，同样是比较了训练到力竭，以及没有力竭对于增肌的效果有没有影响，但是，实验的结果显示两者没有明显的差异。
回到有效次数整理，当我们在接近力竭的时候，我们的身体或许已经产生了更多的代谢刺激，代谢刺激也是肌肉生长的一个重要因素。所以，身体越接近力竭，增肌效果自然更好。

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经济学中，有一个概念叫做边际效应。我们在越接近力竭的那几下，虽然效果越好，但是这个效果其实也是有边际效应的，也就是最后每次增肌的效果也会越来越弱。
那么，我们究竟应该怎么样去安排动作的次数呢？
首先，我们不用每个动作都做到力竭，只是需要接近力竭。例如：我们的多关节动作，我们每一组可以保留2~3下，在强度足够的情况下，不会疲劳到影响下一组的训练，也不会因为我们力竭而导致危险。如果是一些器械动作，我们就可以多做一点，每组保留1~2下，这是因为我们在做器械动作时，会更加安全。

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这就是有关有效次数的问题，所以，增肌期间，我们可以根据自己的身体情况来安排健身课表。