「跑步」重新开始跑步，如何定制最科学的跑步计划？这是方案！跑步|训练计划|马拉松|智慧跑步训练法|

跑步是现下很受欢迎的一项运动，也有越来越多人不满足于只是跑着玩玩，而开始倾心于参加赛事（如马拉松），但想要在比赛中取得好的成绩就需要在赛前有目的地进行一些锻炼才可以达到目标。常常会遇到一些新手马拉松跑者问到：哪一种锻炼是最好的？这个是没有最佳答案的，因为符合你的训练水平、身体状况、生活方式和个性，就是最好的。
要知道，我们每个人都是独一无二的个体，都由独特的生理机能、身体结构和不同的基因组成。也因为这样的独特性，不存在最好的训练计划，如果我们要弄清楚对自己来说哪种计划是最高效的，就必须通过实践才能得到结果。

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当前也有很多训练计划可以帮助跑者为比赛做准备，大多数这样的项目会提供初级、中级和高级水平的训练。
可是每种计划的挑战难度不一样，面对众多计划的选择时，初入跑圈的你到底该如何选择呢？在评估时考虑以下问题，可以帮你选出最适合自己的训练计划。
01
你现在每周的训练里程是多少？该计划的基础训练需求是什么？
·训练计划中的训练里程大于你本身的训练里程时，受伤的概率会有所提高。
·初学者5千米训练计划先由走路开始，先步行1分钟在开始跑步。
·初级马拉松训练计划每周通常进行40-60公里的跑步训练。
·大多数马拉松计划会由每周24-40公里的训练开始。
02
该计划的一周训练里程数是多少？
·5千米长跑训练计划的里程数是每周24-40公里，马拉松训练计划的里程数是每周40-120公里。

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03
根据你的目标训练时长，来选择训练计划
·训练计划时长通常为12-30周不等，有些时候，训练时长由你是否完成基础训练决定。
·修改训练计划，使其符合自己的比赛安排，可以影响训练计划的效果。
04
计划中最长距离的跑步训练里程是多少？
·5千米长跑的训练计划通常包括8-10公里的长跑训练。
·马拉松训练计划通常包括24-32公里的跑步训练。
计划包括几次这样的长跑训练？
·有些计划会进行一次32公里的长跑训练，其他的通常每隔一周进行一次32公里的长跑训练。
·一些马拉松训练计划有超过32公里的长跑训练。

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05
该计划是否包括不同的速度训练？
速度训练的种类是什么？
·重复轨道训练？在测量好的跑道上以特定的距离和速度进行跑步。
·法特莱克训练法？将快速跑步训练穿插到常规跑步中。
·节奏跑步法？在既定的速度或发挥下跑步 15 ～ 30 分钟。
06
该计划是否包含综合训练？
什么种类的综合训练？
·骑行、划船、椭圆机训练和楼梯机等。
【「跑步」重新开始跑步，如何定制最科学的跑步计划？这是方案！】·你是否有渠道进行计划中包括的这些训练？
训练的频率是多少？
·建议为每周0到2天

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07
该计划是否为每项锻炼提供强度建议？
这些建议是比较困难、中等还是轻松？
·一些计划依靠你的自我感觉为每项锻炼设计强度。
每项锻炼是否有特定的完成时间？
·一些计划为锻炼设定确切的目标时间或速度。
·你的目标时间贴合实际吗?尝试用超出目前身体水平的速度进行训练会增加受伤的概率。