肌肉■警惕！背痛是导致残疾和失业的主要原因，想要锻炼背部，这4个动作要记好肌肉|腹肌|哑铃|背部肌肉

审阅者:刘刚(南方医科大学第三附属医院)
专家说，无论患者是想通过强健背部来缓解疼痛，还是仅仅只希望腰部线条更美、感觉更好，背部锻炼都很重要。
据美国疾病预防与控制中心（CDC）数据，在美国，背痛是导致残疾和失业的主要原因，每年会产生 500 亿美元的医疗费用。
专家认为，通过锻炼及适当加强背部肌肉、腹部肌肉和支撑背部的肌肉可降低背痛频率。
背部极易受伤，为什么？一个原因是背部及其支撑肌肉群薄弱，另一个是锻炼不当、搬举重物或日常活动中的不良动作。
一、背部健康的重要性
运动生理学家凯莉（Kelli）说：“背部像胸部和肱二头肌一样重要，但它却经常被人们忽视。背部肌肉有助于身体保持直立，如果肌肉强壮，搬举重物时就不容易受伤。 ”
运动生理学家理查德（Richard）说：“我们通常过分看重胸部力量，而对背部力量却不够重视。 ”
胸部、肱二头肌和肩部，理查德将其称之为“可以秀”的肌肉，因为它们是我们可以看到并向外界展示的肌肉。

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图片来源：站酷海洛
二、背部锻炼易被忽略
理查德说，生活中人们往往会很自然地收紧身体的前部，这就使得上背部过度伸展以致变得脆弱。
每天大部分时间都用在看电脑上，没有进行背部锻炼。此外，如果没有核心（腹肌和腰部）力量，姿势会受到影响，让人腰痛。腹肌力量对背部力量来说至关重要，二者缺一不可。
如果仅仅是锻炼腹肌或背部，锻炼效果并不理想。
凯莉说，其他肌肉的虚弱或紧绷程度也会使背部不成一条直线，包括腿后肌（大腿后部）或髋部屈肌。
由于背部容易受伤，理查德强调每周的肌肉锻炼不可超过 3 次，确保两次锻炼之间休息一天。
他建议初学者在锻炼背部（尤其是腰部）时不可急于求成，要循序渐进。
首先尝试 5 次重复锻炼，然后等待一天，要确保不会感到任何的不适或疼痛。

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三、综合训练
想要背部健康，单靠力量训练是不够的。
凯莉说：“每天的伸展很重要。 ”随着年龄增长，如果力量和伸展不平衡，往往会姿势不佳，这会导致受伤，也会让我们看起来更虚、更老、更重。
伸展应包括脊椎的屈曲和拉伸。
屈曲：膝盖弯曲而坐，臀部坐于脚踝上，胳膊伸向身体前方（瑜伽中的婴儿式）。
拉伸：双手置于腰部作为支撑并轻轻弯曲，收紧腹肌以此提供支撑。
四、那么我们该如何锻炼背部呢？
1、俯卧飞鸟
开始动作：站立、膝盖稍弯曲、弯腰向前。保持腰部处于水平，手握哑铃，哑铃垂向下指向地板。一定要选择轻量级哑铃，因为肩部肌肉力量很小。
肘部略微弯曲时，开始收紧上背部的肌肉。肘部与肩部齐平时停止，暂停一秒钟，然后慢慢下降至开始动作，胳膊垂下无张力时停止。
回到开始动作时，画面如同拥抱着沙滩球一样。重复上述动作 10~15 次。
2、单臂哑铃提拉
开始动作：将右膝置于平坦的长凳上，腰部弯曲，右手放在右侧。保持腰部水平。左手握住哑铃。
缓慢向上提拉哑铃至腹部。停止一秒，然后缓慢放低哑铃至开始动作。重复上述动作 10~15 次
变换位置并重复另一侧。
对腰部的锻炼，同样至关重要。