#91健身#还在羡慕别人的纤细大长腿好身材吗？这组动作帮你快速练腿练臀还在羡慕别人的翘臀吗？15天教你练出蜜

还在羡慕别人的翘臀吗？15天教你练出蜜桃臀
随着时代的进步，纤细瘦弱已经不能满足现代人的审美观点。干瘪的臀部，不仅穿起裤子不好看，更加不能体现女性的性感和健美，因此，拥有一个又翘又圆的蜜桃臀已经成为所有女生的梦想。看到饱满丰实的臀部，不仅是男生，是不是甚至连作为女生的你都想用手揉一揉捏一捏呢？

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但是，许多小姐妹发现，练成蜜桃臀真的好难呀，为什么别人轻轻松松就可以拥有翘臀，自己怎么折腾都没有用呢？为什么别人穿裤子又翘又好看，自己穿裤子就变成平坦的大草原了呢？那是因为你不知道臀部练习的原理，没有用对方法，当然很难练出成果啦。今天小编就教你几招， 15天轻轻松松练出你想要的翘臀。
首先要了解臀部肌肉的基本构造，臀部肌群主要的肌肉有三块，这三块肌肉就是，臀大肌、臀中肌和臀小肌。这三块肌肉的位置分布如下图所示。

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臀大肌：臀大肌是一块又宽又厚的四边形肌肉，位置在臀皮下面，臀大肌是臀部最大的肌肉，当你将大腿向后伸或者向外旋转时就用到了这块肌肉，除此之外，臀大肌还可以固定下肢，以防止身体前倾失去平衡。
臀中肌：臀中肌比臀大肌小，又比臀小肌大，与臀大肌类似，臀中肌可以使髋关节主要作用向外展并且旋转，使臀部保持稳定。
臀小肌：臀小肌比臀大肌和臀中肌都小，臀小肌的主要作用和臀中肌相同。
其实，想要练就一副漂亮的蜜桃臀，主要就是要锻炼臀大肌和臀中肌，但是，在做臀部运动之前，先进行有氧运动非常重要，很多小伙伴忽视了这一点，其实，有氧运动不仅可以防止接下来的训练中肌肉骨骼拉伤，还可以很好的减肥消脂，这里小编建议训练前先做15-30分钟的慢跑，亲测有效。慢跑之后，在正式锻炼臀部之前，要做一组臀部激活运动，可以更好地刺激臀部肌肉，并使臀部充血，使接下来的运动达到事半功倍的效果，可选用压力带套在腿上，单侧抬腿，这是很多小伙伴都不知道的小秘密哦。
下面小编就来教大家几组简单又见效的臀部运动。
动作一：【深蹲】
深蹲可以说是刺激臀部最有效的运动之一了，许多文章和网站上都会推荐这一动作，这是由于深蹲时臀部可以很大程度的伸展，可以非常有效地刺激臀大肌。但是，你真的知道怎样正确的深蹲吗？
深蹲时要注意几个要点，第一，深蹲时膝盖不要超过脚尖，如果膝盖超过脚尖，就很容易会对膝盖关节造成损伤。第二，深蹲时要尽量蹲的更低，因为蹲的越低对臀部肌肉和大腿后侧肌肉刺激会越明显，如果蹲到一半，刺激变小，就很难达到有效地刺激。第三，在深蹲时，两脚应适当张开的更大一些，两脚张开幅度大比张开幅度小更能刺激臀部肌肉。第四，做深蹲时一定要注意调整呼吸，蹲的时候吸气，站起来的时候呼气。每组可做15个，坚持5组。

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【#91健身#还在羡慕别人的纤细大长腿好身材吗？这组动作帮你快速练腿练臀】动作二：【臀桥】
相信很多练过臀部的小伙伴都知道这个动作，臀桥的运动效果是非常赞的哦。做臀桥的步骤是，躺在瑜伽垫上，弯曲双腿并且让双腿比肩膀稍微宽一点，脚跟踩着地把脚尖抬起来，脚跟用力慢慢抬起臀部，保证臀腰腿在一条直线上。每组做20个，一共做5组。
在做臀桥时也要注意以下要点：第一，不能太用力地挺腰，因为太用力的挺腰就会变成腰部发力，这是大部分小伙伴很容易犯的一个错误。第二，调整呼吸呼吸，臀部抬起时呼气，放下臀部时吸气。第三，整个动作过程中，都要用力挤压臀部，如果臀部没有感觉，则说明动作是不对的，也就不会起到丰满臀部的效果了。