#健身#什么叫“抹杀式努力”？健身|增肌训练|肌肉

当面对健身效果好与不好的时候，我们通常会有这种下意识的判断。
“健身效果不好，说明你不够努力。 ”
“健身效果明显，说明你非常努力。 ”
在一定范围内，当然是越努力，你的健身效果就会越好，但如果过于努力，最终健身效果可能会适得其反。

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这种努力就叫“抹杀式努力。 ”
记住，你不是那种混日子的玩家
能够看到这篇文章，这篇文章能引起你的兴趣，这就说明你不是那种混日子的健身玩家。
但是我们经常有这种想法，跟那些大佬，跟那些职业健身玩家相比较而言，我这种人就是混日子的呀。
人家一天训练四五个小时，我这两个小时就撑死了。
人家卧推200公斤，我这100公斤都差点废了。
我这不是混日子，谁是混日子。

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这里跟你讲一个事实，就是人家一天训练四五个小时，那是有药物支撑的。
【#健身#什么叫“抹杀式努力”？】他开了外挂，他要是不练四五个小时，那他才是混日子，你又没有开挂对吧？
人家卧推200公斤，那是因为他练了五六年甚至十几年，而且像罗尼库尔曼这种大佬，天赋异禀，刚卧推就没下100公斤。
练了那么长时间，不卧推个几百公斤，那他就是在混日子，你这刚开始又没啥天赋，跟人家比什么？

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记住，我们的训练容量和训练强度太低了，只能说明咱是个废物。
但是在我们的能力范围之内，我们尽力了，所以我们绝对不是在混日子。
当然这个段落的目的就是说，普通健身玩家，也会努力过度。

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4种行为在抹杀你的增肌效果
那么什么叫抹杀式努力？当然，目的不清晰、以及摸不准方向这些，只能说是还没有健身入门，但算不上抹杀式努力。
真正的抹杀式努力，其实说白了就是“贪练” 。

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细分一下，有4种行为，可以称之为“抹杀式努力。 ”
（1）过强的负荷
负荷其实就是重量，重量是健身根本，所以一般来说，重量越大，健身效果就会越好。
但是这个越大不是最大，不能超过你的身体承受能力。
就连举重、力量举玩家， 1RM的重量都只是测试，而不是平时的训练。
选择的重量如果超过了你的驾驭能力，那么你就会受伤，相应的，你的健身效果也会在恢复阶段而倒退。
一般来说，健身的重量负荷选择在4RM-15RM之间。
（5公斤最多卧推4下，卧推4RM=5公斤）

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（2）过大的容量
容量你可以理解为组数和时间，练的组数越多、时间越长，那么肌肉就会越疲劳。
但这里要注意，肌肉疲劳其实不等于增肌效果。
因为随着你的肌肉疲劳，你的训练重量也在逐渐下降，那么降到了一定程度，对肌肉就没有破坏了，所以不见得会增肌。
相反，肌肉越疲劳，恢复的时间会越长、需要的营养会越多、肌肉的流失会越多。