受新冠肺炎疫情影响 ， 人们活动范围受到了限制 ， 由此带“火”了各式各样的居家健身法 。
不过 ， 部分跑者反馈 ， 在家中健身面临着选择的难题：线上健身法五花八门 ， 我到底该练哪一个？哪一个才是最适合跑者锻炼的居家健身法？
为此 ， 中国马拉松平台联合元大都马拉松冠军俱乐部推出线上训练计划 ， 旨在通过专业跑团的指导 ， 引导广大跑者居家科学健身 。 这是全部课程的第二期 。
本期课程是关节灵活和柔韧 ， 分为热身训练、主要训练两部分 ， 有助于跑者降低受伤风险、挖掘进步潜能、放松肌肉 。 对于广大跑者来说 ， 平时也需要进行居家健身来激活身体的能量 。
请大家按照课程的顺序 ， 循序渐进 ， 这样才能取得更好的健身效果！快跟着专业教练一起练起来吧！
健身安全提示?：请根据自身身体状况选择训练手段；训练前做好热身；训练中做好自我保护；训练完注意拉伸；未成年人要在家长保护下完成 。
热身训练
①正向摆腿

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②侧向摆腿

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③直踢腿

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④燕式平衡

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每个动作30秒 ， 不间歇 。 锻炼一个小节后记得休息补水哦！
每个动作30秒 ， 不间歇 。 锻炼一个小节后记得休息补水哦！
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每个动作30秒 ， 不间歇 。 锻炼一个小节后记得休息补水哦！
主要训练：第一小节
①折髋小腿伸展-（左右）

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②俯身小腿伸展-（左右）

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③俯身大腿前侧拉伸-（左右）

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④俯身大腿后侧拉伸-（左右）

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主要训练：第二小节
①大腿内侧拉伸-（左右）

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②大腿外侧拉伸-（左右）

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③臀部拉伸-（左右）

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④髂腰肌拉伸-（左右）

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⑤肩部伸展-（左右）

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健身小贴士：
健身小贴士：
主要训练：第三小节
①侧体拉伸（左右）

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②肱三伸展-（左右）

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③后表链动态拉伸-（左右）

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