吃好水果不过量 吃水果过多

过年期间大家准备的年货中,有一个品类一定不会少的就是水果,年货中的水果品种丰富,常见的梨子、苹果、李子、香蕉、脐橙、桔子、柚子、提子葡萄、砂糖橘等等,还有更时新的草莓、樱桃、桂圆等等 。可能过完整个春节假期,都还会有很多水果堆着吃 。

吃好水果不过量 吃水果过多

文章插图
每天水果吃多少?各种各样的水果含有丰富的纤维素、矿物质和膳食纤维,是日常饮食的重要部分,可以提供水分、糖、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等营养素 。水果的口味、颜色丰富,还能增加食欲,促进消化,大部分水果水分含量高、热量相对都比较低 。
《中国居民膳食指南2016》建议:天天吃水果,保证每天摄入200-350 新鲜水果,果汁不能代替鲜果 。
吃好水果不过量 吃水果过多

文章插图
200克-350克水果大概有多少呢?
1个爱媛橙的重量大约220克,1个苹果的重量大约是260克,10个砂糖橘大约300克......当然个头大小会影响重量的多少,建议大家最好还是在家用食物称来称量一下,直观地感受一下水果的重量,称量的结果往往会比大家估计得要少一些 。
吃好水果不过量1、不要用果汁代替鲜果
果汁不能代替鲜果,含糖量高,比较浪费水果果肉及营养物质,往往要好几个脐橙或者苹果才能榨一杯汁,这样一杯果汁的含糖量就比较多了 。另外扔掉的水果渣也扔掉了很多膳食纤维、果胶等营养成分 。直接啃水果能品尝到更多的口感和风味,也能锻炼咀嚼能力 。
吃好水果不过量 吃水果过多

文章插图
【吃好水果不过量 吃水果过多】2、水果吃太多也可能长胖
水果水分多,淀粉、蛋白质、油脂含量都低,热量主要来自于糖(果糖、葡萄糖等),大多糖含量也不算很高,水果整体热量比较低 。但是过量吃水果,水果分量重、味道好又容易吃多,加上不经饿,水果摄入量增加,热量自然增加 。如果在正餐之外还吃了很多水果,也是可能长胖的 。建议在假期饮食本来就很足量的情况下,在两餐之间吃水果,不要已经吃饱了饭,又立即吃很多水果 。。
3、吃果干不等于吃水果
鲜果制作成果干之后,有一些刺激性的成分被破坏或者去除,会减少了一些刺激,菠萝干、芒果干等等,果干的矿物质、糖含量也更高,比如吃几颗葡萄干,就能得到比同样多的葡萄更多的矿物质和糖,当然同样的热量也会增加 。适量吃一些果干没问题,如果是加糖制作或者腌制的果干、蜜饯更要尽量少吃,一个是热量会比较高,另外体重超重、血糖需要管控的朋友也不适合吃,不加糖的果干也要少吃 。
吃好水果不过量 吃水果过多

文章插图
200-350克水果,每天什么时候吃更有利于健康?
  • 可以分在三餐或者三餐中间吃,可以在早餐中吃一些水果,丰富早餐又提神醒脑 。
  • 正餐吃7、8分饱后,再吃点水果解油腻,以及下午茶的时间吃点水果提神醒脑,补充能量 。
  • 在餐后少量食用水果,可以选择单颗粒、小颗粒的水果,或者是切小块的水果拼盘,既方便取用在餐后一家人分着吃也很有过年的乐趣 。
作者:注册营养师李丽妮