（3）靠墙倒立吊腰（20秒*1组）
靠墙倒立吊腰 ， 属于腰部反弓的一个动作 ， 这个动作会大幅强化腰部支撑力量 。
但是这个动作具有一定的危险性 ， 对于腰椎有伤 ， 以及骨盆有伤的人来说不太适合 。
完成倒立吊腰这个动作 ， 需要身体保持伸展 ， 而不能放松 。
所谓伸展就是 ， 让你的身体尽量延伸变长 ， 不能放松身体 ， 尤其是腿部和肩部 。

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双手距离墙面30公分 ， 背墙倒立上墙 。
待身体稳定以后 ， 缓缓将臀部靠近墙面 。
尽量采用静态维持 ， 动态起身时臀部夹紧 。
保持呼吸顺畅 ， 不要憋气 。

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（4）靠墙倒立吸腰（5次*1组）
最后一个动作 ， 可能难度会非常的大 ， 但这个动作 ， 也是练腰部核心力量协调性最高的动作之一 。
通过靠墙倒立吸腰 ， 你可以学会慢起倒立、俄挺直腿、以及很多需要腰部力量的动作 。
同时 ， 也能提高腰部肌肉的负荷承受能力 ， 让腰部变得不容易受伤 。
当然 ， 这个动作本身也是非常容易伤腰的 ， 千万别练到力竭 。

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双手距离墙面20公分 ， 靠墙倒立打上去 。
整个背部靠在墙面上面 ， 肩部前倾支撑 。
双腿分开缓缓下放 ， 夹紧臀部肌肉 。
动作放慢 ， 到最低点停留1秒 。
上抬时背部收紧发力 ， 弯曲膝盖会简单点 。
以上这4个动作 ， 不一定全部要练 ， 有些你也完成不了 ， 只练你能完成的就够了 。
而且单次训练容量不要太大 ， 一个动作一组就够了 ， 练多了不仅不能练腰 ， 反而会伤腰 。
运动有风险 ， 健身需谨慎 。

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