旺旺大法师TB：首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌，提高健身效果我们在健身的时候

我们在健身的时候，总是经常听到“核心力量”这4个字，核心力量对健身效果有很大的影响。
比如你引体向上晃来晃去，那就是核心太弱了，练背效果就会变差。
比如说深蹲的时候站不稳，还是核心力量太弱了，练腿效果也会变差。

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所以提升健身效果，首先要去强化核心力量，但应该怎么提高核心力量，应该主要练哪些动作，大家都不是很了解。
今天就来介绍一下，腰部支撑为主的核心训练方法。

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腰部支撑，是最广泛的核心力量表现形式
【旺旺大法师TB：首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌，提高健身效果】核心部位其实不仅仅是腰肌，而是包括了背部、臀部、腹部、腰部这4个部位的功能组合。
所以核心力量练习，也分成4不同的训练形式。
比如以背部为主的训练，龙旗、前水平等等。
比如以臀部为主的训练，臀桥、硬拉等等。
比如以腹部为主的训练，仰卧起坐、俄罗斯转体等等。

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而腰部为主的核心力量，则是应用最广泛的核心力量表现形式，当然，有一种说法是以臀部为主的才是。
这些观点无所谓，你只需要知道，腰部支撑力量太弱，是很多人核心力量不行的主要原因就行了。
我们平时进行核心力量训练，也要尽量以腰部支撑训练为主。

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4个动作，帮你练出强大腰肌
上面只是介绍了一些理由，接下来就来分享一下具体的训练方法。
在执行这些动作的过程中，切勿贪多，如果感觉到腰部有疼痛感的话，也要及时停止训练，避免积劳成伤。
（1）俯卧挺身（12次*1组）
俯卧挺身相对来说，对于腰部肌肉的孤立性更强一些，同时对控腿能力也有很大裨益。
俯卧挺身有两种动作具体表现形式，一个是静态的俯卧挺身，也叫小燕飞。
还有一种是动态的俯卧挺身，也叫俯卧后屈，两种形式都应该练一下。
因为孤立性很强，所以这个动作，腰部酸痛感也最为强烈，同时也不能练太多。

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俯卧在瑜伽垫上面，保持臀部夹紧、双腿抬起。
缓缓抬起胸部、保持颈部自然。
双手可以背在腰后，或者抱着头顶。
在动作顶点停留1秒，发力呼气，还原吸气。
（2）反向山羊挺身（10次*1组）
反向山羊挺身，更像是一个练臀部的动作，但是由于到顶点位置的时候，腰部也会大幅参与。
所以反向山羊挺身，比正向山羊挺身，对腰部肌肉有更强的募集性和训练能力。
但无论是哪种山羊挺身，你的臀部肌肉都要收紧，避免腰部肌肉幅度太大而劳损。
反向山羊挺身，并腿和分腿应该都练，因为并腿更针对腰部、分腿更针对臀部。

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俯卧在哑铃凳或者床沿边缘，双手固定上半身。
双腿伸直，臀部夹紧发力，抬起腿部。
到动作顶点维持1秒，发力时呼气。
避免腿部过分抬起，避免腰部产生挤压。

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