膝盖■跳跃和跳操时，如何避免膝盖疼痛？( 二 ) 膝盖|深蹲

会发生的问题2：下落重心错误导致膝盖前伸
斯拉夫蹲，俄罗斯朋友的最爱。很多没有被纠正过深蹲的同学都喜欢以这种方式落地，也有用这种方式起跳的，其最明显的现象就是股四头肌（大腿前侧）充血很严重，后侧肌肉感觉几乎没有。

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从事篮球或者其他球类运动的人要重复无数次的跳跃和落地，想象一下一个中锋在比赛中要抢多少次篮板球。如果他们抢完篮板下地的时候出现膝盖前伸或者像刚刚的膝盖内扣会怎么样？而且还是隔壁有竞争对手紧张对抗的情况下，他们注定会受伤。他们的膝盖承受着不应该承受的重量，由于落地时候的动作错误导致的重心偏差，髌腱会受到大量刺激。

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（压力会由红色箭头传播到深红色，再到圆圈区域）
落地的瞬间，动作错误会导致力全部施压在髌骨周围。活动和放松膝盖周围的肌肉组织可以减轻对髌腱的刺激，但是我们要在根本上解决问题，不应该抱着得过且过的心态，不然这个问题不用多久又会发生。你要做的是落地的时候用髋部往后推，把部分的落地冲击抵消在髋部上。而不是一味的往前倒将重心和压力全部放到前面。
观察跳箱运动：稳定姿势消除扭矩稳定姿势
如果你试图从一个静止的站姿往高处跳，要保证你的身体是处于一个正确力学动作，运动员的双手在身体后面为跳跃做好重量分配工作：身体前倾以使髋部和腘绳肌负重，双脚保持扭矩旋进地面，膝关节外展。双手往前挥的同时伸展髋关节和膝关节，在落地的瞬间恢复到身体前倾，腘绳负重。

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总结：膝盖的疼痛并不是跳跃运动本身带来的，而是错误的力学机制。哪怕你现在膝盖已经出现不适感，不用灰心。你要做的是放松膝关节周围的肌肉，找回正确的动作标准和发力感。不用着急自己的训练效率问题，你要重视的是你最根本的问题。
（本文完）
【膝盖■跳跃和跳操时，如何避免膝盖疼痛？】本文作者：阮家振，前海军陆战队成员，龄动馆教练， CrossFit一级教员。如果你觉得文章对你有所帮助，欢迎来馆内预约私教课程~