【手臂】运动前必不可少的热身，速速get 手臂|膝盖|臀部|弓步蹲|肌肉

随着健身知识的普及，我们都知道，为了保持身体最好的训练状态，健身前的热身环节必不可少。但是，这并不意味着我们需要花费过多时间来做准备，只要简单地激活我们紧张的肌肉就达到热身的目的了。下面我们将介绍一套快速激活全身肌肉的热身流程，可以帮助大家充分改善肌肉活动度和柔软度。
1、直臂爬行(10次)
双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s ，按照原来的路径向后爬，恢复直立的站姿。

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如果你的柔韧性不佳，在弯腰触地的时候膝盖无法绷直，就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直，只有这样，小腿后侧肌肉才能充分伸展。
2、直角伸展(左右各5次)
上一个动作完成后直接坐在地上，双腿弯曲，保持两条腿的大小腿都是90度的状态，臀部尽可能贴近地面。身体向前倾，保证越过前脚膝盖的上方，手肘靠在前脚膝盖上，尽量向外伸展手臂，整个向外伸展的动作保持5s ，放松后再重复，左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。

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3、十字架翻转(左右各5次)
直接身体打直躺在地面上，双手高举过头顶，然后让身体翻转过来，双脚不要离开地面，尽可能用全身的力量向下压，让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转，保证脊柱得到充分的伸展，并且尽可能放松到腰椎。

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4、撑体翻身(左右各5次)
最后一次翻转完成后，直接坐起来，一只手伸到身体后方，撑住地面，挺胸并将肩膀向外伸展，双脚尽可能远离臀部，将身体撑起来，将自己想象成一张桌子，臀部尽可能抬高，另一只手向上举过头顶，上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。

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这个动作可以很好的很好地启动臀部和肩部的肌肉力量，同时能伸展到髋关节。左右各做5次后，直接站起来，准备进行下一个动作。
5、三向弓步蹲(左右各5次)
双脚摆成弓步蹲的姿势，双手上抬并向后伸，如果先是左脚在前做弓步蹲姿势，分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作，做5次。右脚在前的时候动作一致，方向相反，一样做5次。

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6、跟腱弓步伸展(左右各5次)
【【手臂】运动前必不可少的热身，速速get】保持骨盆前倾，摆成弓步蹲的姿势，上半身向下倾，好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下，重复弯曲、伸直后腿的动作，可以充分伸展到跟腱。

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7、跟腱直腿伸展(左右各5次)
维持弓步蹲的姿势，将双腿全部伸直，身体保持挺立向前倾，此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态，然后双手向前平举，好像向前推什么东西一样，整个上半身向前平移，尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。