「营养素」分娩后，新手妈妈一定要关注这5点营养指南，能轻松瘦身，快速恢复身材 |新手妈妈|蛋白质|钙|

审阅者:马扬(首都医科大学附属北京儿童医院)
在妊娠的 9 个月期间，孕妇所吃的食物能够为自己和胎儿提供更充足的营养。
但在分娩后，新手妈妈的饮食同样很重要。
健康的饮食既能帮助新手妈妈快速地恢复身体，同时还能够提供妈妈照顾孩子所需要的能量。
建议新手妈妈多了解自己的营养需求，这样就可以在抚养孩子期间保持身体健康。
一、每天应该摄入多少热量呢？
在分娩后的数月内，大部分妈妈每天需要 1800~2200 卡路里的热量。
哺乳期间，还需要再增加最多 500 卡路里的热量。若妈妈的体重不足、每天的锻炼时间超过 45 分钟、或同时哺喂不止一名婴儿，则所需增加的热量可能还会更高。
请咨询医生，让他帮忙计算出新妈妈所需要的总热量。

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二、新手妈妈所需的营养素
即使无需摄入“两人份”食物，新手妈妈的身体也需要补充很多重要的营养素。
每次进餐时，把盘子的一半装水果和蔬菜。而另一半应该包括糙米，全麦面包或燕麦片等全谷物。
尽量少吃预包装的食品（指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品），因为此类产品往往为高盐、高饱和脂肪和高糖含量的食品。
妈妈们还需要补足以下营养元素：
蛋白质：豆类、海鲜、瘦肉、鸡蛋和豆制品等食物富含蛋白质，有助于新手妈妈的身体从分娩中恢复。
如果进行母乳喂养，则每天需要多吃一些蛋白质。
钙：每天需要 1000 毫克钙，约为 3 份低脂乳制品。
铁：铁元素能够帮助身体生成新的血细胞，若您在分娩过程中大量失血，则补充铁就显得尤为重要。
红肉、家禽、豆腐和豆类的含铁量很高。无论进食动物性食品还是植物性食品，每天铁的摄入量要达到 15 毫克。
若孩子为双胞胎、或妈妈是纯素食主义者，请咨询医生，可能需服用补充剂才能获得充足的营养。

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【「营养素」分娩后，新手妈妈一定要关注这5点营养指南，能轻松瘦身，快速恢复身材】
三、想要减轻孕期增加的体重吗？
大部分新妈妈每月可以减去约 2 公斤的孕期体重。新妈妈可能很想通过节食以加速此进程，但这不是一个好主意。
若每天摄入的总热量低于 1800 卡路里，妈妈就会发现身体的能量水平和情绪都会急剧下降。
若哺乳期间能量摄入不足，可能会对婴儿的身体造成伤害。
最好的办法就是坚持健康、均衡的膳食计划，并且在医生允许时开始锻炼。
四、需要避免的食物
母乳喂养者摄入的食物可以通过母乳传递给婴儿。请注意以下几点：
酒精。专家对婴儿的安全酒精摄入量有不同的看法，为了母婴安全，建议戒酒。
咖啡因：每天喝 720 毫升以上的咖啡或碳酸饮料，就可能扰乱婴儿的睡眠。
部分鱼类：箭鱼，鲨鱼，鲭鱼和瓦鱼体内含有大量的汞，这是一种对婴儿有害的毒素，所以妈妈要尽量避免食用此类食物。
另外，金枪鱼也含有一些汞，确保仅摄入“淡水”金枪鱼，并且每周不超过180 克。

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五、其他营养素
随身携带健康的零食。可将清洗后的新鲜蔬菜和水果储存于冰箱中，建议妈妈多吃蔬菜或水果，少吃或不吃薯条或饼干。
多喝水。无论是否正在哺乳，妈妈每天都需饮用 6~10 杯水（每杯 240 毫升），当然，也可以喝牛奶和果汁。