对于体脂率高的人来说 ， 要想迅速练出马甲线 ， 就要想减脂 ， 彻底降低体脂率 ， 才能练出腹部的肌肉线条 ， 如果只是单纯训练腹部的肌肉 ， 没有减掉脂肪的话 ， 那么做再多的运动是徒劳的 ， 因为脂肪直接遮住了肌肉 ， 哪里还有马甲线呢？所以第一步是减脂 ， 体脂率降到15%左右 ， 再针对性训练腹部肌肉 ， 那么很快就有马甲线出来 。

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要想快速减脂 ， 那就要从源头上控制好热量 ， 饮食是至关重要的 ， 调整好摄入的热量 ， 再通过科学的运动消耗体内的热量 ， 使其大于摄入的热量 ， 那么身体就会燃烧脂肪 ， 腰围暴瘦7cm不是问题 ， 所以要注意少吃高热量的食品 ， 尤其是甜食与重口味的食物 ， 比如奶茶、烤肉、炸鸡等 ， 30天体脂率迅速降下来 。

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其次 ， 对于体脂率本身不高的人来说 ， 那就简单许多 ， 如果腰腹两侧比较松弛 ， 可以多训练腹外斜肌 ， 紧致腰部两侧 ， 变成纤细的小蛮腰 ， 再进行整个腹部的肌肉的针对性训练 ， 很快就有明显的线条出来 ， 拥有迷人的马甲线不是事儿 。

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在腹肌训练上看 ， 我需要对整个腹部肌肉进行全面的训练 ， 动作不需要太多 ， 下面分享3个动作 ， 让你轻松搞定马甲线 ， 还能瘦到双腿 。

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1.侧卧扭转卷腹
这个动作能很好锻炼腹斜肌 ， 紧致腰部两侧 ， 首先侧卧姿势 ， 接着双腿弯曲 ， 并拢在一起 ， 上身最好贴紧地面 ， 下侧的手向一侧伸直开来 ， 另外一侧的手放在耳朵附近 ， 然后用腹部的力量卷起上身 ， 同时上侧腿也转动起来 ， 向胸部靠近 ， 与手臂要接触时就恢复原来的样子 ， 注意感受腹部肌肉的收缩 ， 做完一侧就换另外一侧 ， 每侧做10-15个 。

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2.仰卧抬腿
仰卧抬腿训练腹直肌 ， 居家也能很好锻炼 ， 仰卧在垫子上 ， 双手放在身体两边 ， 伸直双腿 ， 并且两个放在一起 ， 接着抬起腿部 ， 直至大腿垂直地面 ， 而上背部保持不动 ， 双手也一样 ， 双腿抬到顶端时保持停顿一下 ， 然后慢慢恢复原来的姿势 ， 但是不能接触地面 ， 这样能让持续锻炼腹部肌肉

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3.仰卧直腿两头起
【马甲线■想要练出迷人的马甲线？30天体脂率速降，腰围暴瘦7cm，还瘦腿】该动作锻炼整个腹直肌 ， 正所谓双重卷腹 ， 非常不错的动作 ， 仰卧姿势 ， 然后头部稍微抬起来 ， 双腿水平伸直 ， 双手向上面伸直 ， 然后抬起双腿 ， 不能弯曲膝盖 ， 同时双手尝试去接触小腿 ， 在到达顶端时停留2-3秒 ， 最后双手、双腿恢复最初的动作 ， 如此循环两头起 ， 建议做70-80个

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结语：男生、女生做到这3点 ， 体脂率迅速暴降 ， 马甲线很快就练出来 ， 这些动作做完要放松腿部的肌肉 ， 还能瘦腿 ， 世上无难事 ， 只要肯坚持 ， 点赞富三代 ， 评论瘦10斤 ， 转发美一生！（图片来源网络 ， 文章由【梅花三弄66】原创发布 ， 未经允许不得转载 ， 抄袭必究 ， 违者后果自负）

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