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1、墙壁臀桥
4×15-20

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2、墙壁蜘蛛侠俯卧撑
4×10-12

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3、墙壁平板支撑起立
4×10-12

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4、墙壁倒立行走
4×15-20步

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5、墙壁平板支撑拍肩
4×10每侧

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6、墙壁倒立俯卧撑
4×8-10

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7、单腿靠墙静蹲
4×30秒每侧
【「自重训练」7个高强度自重训练，只需要用一面墙壁】

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