『雅痞大联盟』7种变化深蹲，打造出完美的臀腿

每日小知识
深蹲的意义在于，保护我们的膝盖，增强我们的核心力量，还能强化我们的腰部力量，最重要的是强肾。
我们利用深蹲训练来打造强而有力的腿部肌群，让下半身线条更加完美，而深蹲训练它的好处非常多，像是可以：雕塑我们下半身、消除水肿、提升基础代谢、预防腰酸背痛等。

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但很多人在进行深蹲的时候，在两个方面会做得不到位，导致动作不标准，到最后还是白蹲了。
深蹲需要注意站姿和呼吸：
站姿

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许多人开始深蹲时，一脚前一脚后，身体根本没有保持在平衡稳定的位置。记住，当你起身时先让身体保持稳定，别急着开始往后移动脚步，一步一步站稳并且身体稳定是很重要的小细节。

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站好步距稳定后，再调整一下站距，站距不建议太过宽或太过窄的站姿宽度，大约是与肩同宽的距离较为适当。

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最后是脚尖朝外的幅度，不要太过于外八是很重要的，建议大约是落在10度左右的幅度较佳，或是你可以夹紧大肌，此时脚尖会自然地朝外，朝外的角度正是你最自然的深蹲脚尖幅度。
呼吸

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大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。在下蹲前最重要的一件事就是，深深地吸一大口气（建议用嘴巴吸气），如果你吸不够充足的气时，腹腔扩张的力量也会相对较弱，将会导致在做大重量时很难保持脊柱中立。

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在做深蹲时，想像一下：腹腔内的压力往外扩张，就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。

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要记住，稳定着腹腔的压力就等于稳定你的下背，不要使用下背向前凹的方式来使腹部用力，因为这样并不是让脊柱保持中立的方式。

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除了基础的深蹲外，以下为大家分享了7种不同变化的深蹲训练，帮你打造出结实又健美的臀部和腿部。
翘臀训练每个动作30次组间休息30秒

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