潮爆健身■这8点必须注意，坚持下去，打造自己专属的身材，想要快速增肌 “肌肉是男士最帅的外衣”没有什么能比

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“肌肉是男士最帅的外衣”没有什么能比，身材匀称，无赘肉，在带上些许的肌肉线条有诱惑力了，虽然现在通过健身改造身材的人越来越多，但在相同的时间里健身效果却不同，有的人则会练出一身精致的肌肉，而有的人却越练越胖，甚至还有一些人根本看不出变化，健身举铁看上去是一个简单的项目，随便上网看看视频就会做，但其实健身是一个易学难精的运动项目，关键就在于方法和细节，在这个快节奏的生活里，如何提高增肌效率，下面这些都必须要注意。

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1.注意自己的饮食结构
经常会听到一句话“三分练，七分养”可见饮食的重要性，想要达到快速增肌的目的，饮食必须得保证干净，禁止吃一些油炸，垃圾食品，更不要吸烟，饮酒，保证碳水化合物、蛋白质、优质脂肪的正常摄入，在训练前保证碳水的摄入，提升运动效果，糙米、全麦食物、粗粮等等这些食物摄入相对要多一些，训练后为了修复肌肉，让肌肉成长得更快，就要提高蛋白质的摄入，肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等等，少吃多餐，在提高吸收率的同时，还能避免脂肪堆积。

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2.大重量、低次数、多组数
健身动作虽然都颇有相似，但训练的次数、重量、组数的不同，是会影响肌肉的发展的，肌肉是通过负重刺激，充血，撕裂，再恢复的一个成长过程，所以每次训练或是相隔一段时间，就要增加重量，不断地用大重量刺激肌肉，以免身体已经适应这种强度，肌肉就会停止增长。
据研究表明，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数， 6次以下用于提高力量，能使肌肉增粗， 6-10次能使肌肉增大，力量速度提高，但耐力增长不明显， 10-15次肌肉成长不明显，但力量、速度、耐力均有长进， 25次以上肌肉线条明显，耐久力提高，但力量、速度提高不明显，注意每个动作至少3-5组，训练强度过低，根本达不到增肌的目的。

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3.长位移、慢速度、高密度
在训练时选择适合的重量，不要过重超负荷训练，以免造成运动损伤，同时保证正确动作和身体的稳定性的前提下，尽量拉长动作的运动轨迹，对肌肉刺激的更大，同时放慢动作速度，用训练肌群，作为第一发力点，充分感受肌肉的发力状态，组与组之间的间歇，不要过长，以免肌肉完全放松下来，达不到应有的训练效果。

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4.持续发力、顶峰收缩
在做动作时一定要持续发力，保持肌肉的紧张感，很多人在做动作时，为了省力，偷懒，习惯性的泄力，这样只会让训练效果大打折扣，为了提高运动效果，注意在训练时做顶峰收缩。
【潮爆健身■这8点必须注意，坚持下去，打造自己专属的身材，想要快速增肌】顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－2秒甚至更多，以获得高强度刺激。

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5.减少有氧训练
大量的有氧运动，会消耗掉身体里大部分的能量，甚至在能量供给不足的情况下，还会掉肌肉，所以对于增肌者来说，减少有氧运动，控制在30分钟以内。