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1、先不要跑步
大家都知道 ， 跑步对于膝盖的负担其实是很大的 。 我们在跑步的过程中 ， 我们身体的重量全部都是压在膝盖上 。 膝关节是全身最重要的负重关节 ， 在中等速度跑步时需要承担4倍于自身体重的分量！关节承重过高 ， 就会引起关节软骨磨损 ， 造成不可逆转的损伤 。

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所以刚开始先不要跑步 ， 我们可以选择快走 ， 大家千万不要小看快走 ， 虽然减肥的效果比慢跑要差一点 ， 但是对于保护我们的膝盖很有重要的意义 ， 通过快走既能达到燃烧脂肪的目的 ， 也能很好的保护我们的膝盖 ， 这是一举两得的做法 。
2、加强肌肉力量训练
胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力 ， 同时也需要进行一些肌肉力量 ， 肌肉力量的训练 ， 对于体重过大的人来说是必不可少的 ， 因为体重过大 ， 都是因为体内的脂肪过多 ， 肌肉力量不足 。 加强肌肉力量训练不但可以有效燃脂、提高体能 ， 更可加强自身关节韧带肌肉的力量 ， 为未来的跑步打好基础 。

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那么我们该怎么做肌肉力量训练呢 ， 如果有条件的朋友 ， 可以去健身房进行器械锻炼 。 如果不想去健身房 ， 我们可以做一些卷腹 ， 引体向上 ， 深蹲 ， 这些动作都可以很好的增强我们的核心肌肉和腿部肌肉 。 我们也可以在家买一副哑铃 ， 同样也能达到锻炼全身肌肉的目的 。
3、管住自己嘴
如果你想减下来 ， 那么我们一定要管住自己的嘴 ， 如果管不住自己的嘴 ， 我们能跑多少公里都是白搭 。 因为即使是一瓶饮料也可以让我们跑十公里的付出全部化为泡影 。 所以跑步减肥期间饮食也是非常重要的 ， 这里来说几点：
1、每天喝5-8杯水（250毫升/杯）
2、尽可能多吃蔬菜和水果 ， 少吃脂肪含量高的肉类 ， 不吃油炸食品
3、以豆制品代替鸡、鸭、鱼肉
4、少喝或不喝酒 ， 特别是啤酒
5、不吃糖以及任何甜味饮料

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4、跑步时间与频率的安排
减肥的目标一定要脚踏实地 ， 3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了 。 如果你想一下子暴瘦几十斤 ， 一开始就加量加速 ， 那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的） ， 几天之后 ， 你就会找借口终止运动了 。

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因此循序渐进是非常重要的 ， 刚开始可以每天慢跑30分钟 ， 跑不动了可以快走 ， 每周累计150分钟即可 。 等身体适应以后 ， 逐渐增加到每周300分钟的运动量 ， 也就是每天跑步60分钟 ， 每周五天 。

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祝愿每个胖人都能拥有健康的身体 ， 早日减肥成功！

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