训练时：坐姿 ， 双脚稳定踩实地面 ， 腰背挺直充满力量 ， 收紧核心肌群 ， 双臂屈肘举至胸前 ， 掌心朝向自己 。

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动作二：俯卧哑铃反向飞鸟、强化目标：三角肌后束
训练时：趴在上斜凳上 ， 双膝跪在凳子上 ， 腰腹部贴紧凳子表面 ， 保持下肢稳定 ， 上肢做动作

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动作三：坐姿哑铃侧平举、强化目标：三角肌中束
训练时：双腿分开屈膝 ， 双脚踩地 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 上半身微微前倾 ， 双手各握哑铃垂于体侧

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动作四：坐姿哑铃前平举、强化目标：三角肌前束
训练时：双腿屈膝 ， 双脚踩地 ， 背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双手各握哑铃垂于体侧

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动作五：坐姿绳索面拉、强化目标：三角肌后束
训练时：双脚踩实地面 ， 挺胸收腹 ， 双臂向前伸直 ， 双手握住手柄 ， 手肘微屈

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动作六：上斜哑铃交替前平举、强化目标：三角肌前束
训练时：俯身趴在上斜凳上 ， 双膝跪在凳子表现 ， 腹部贴紧凳子 ， 双手各握哑铃垂于体侧

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【「肩关节」6个动作帮你练出雄壮霸气三角虎头肌，增强肩关节控制力和稳定性】以上6个肩部训练动作 ， 每个动作做3组 ， 每组做15~20次 ， 组间休息60秒 ， 动作间休息120秒 ， 训练时切记一定要使用小重量训练 ， 肩部绝对不能使用大重量训练 ， 大重量训练肩部如果控制不好器械 ， 就会造成肩部磨损 ， 所以大家一定要记住 ， 肩部训练的规则 ， 使用小重量多次数

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