以上三个动作属于进退阶动作 ， 每次仅需练一个动作 ， 只要练3至4组 ， 一组撑30秒左右即可 。 大家可从靠墙静蹲退阶进行练习 ， 完全掌握后 ， 可进行下一个动作的进阶 。
注意：当靠墙静蹲退阶会出现疼痛时 ， 尽量避开疼痛点 ， 比如上半身可以稍微往上或往下贴墙进行调整 。

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动作四：臀桥

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【膝关节痛■深蹲时膝关节疼痛，靠墙静蹲能有效缓解吗？运动康复师告诉你】
臀腿不分家 ， 此动作主要强化臀部肌肉 。
动作五：弹力带蚌式开合

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此动作一方面可以刺激臀部肌肉 ， 另一方面可以强化大腿外侧肌肉 。
动作六：浅蹲

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因为“浅蹲”蹲下来的幅度比较小 ， 所以身体对膝关节的压力也是比较小的 ， 但同样起到强化肌肉的效果 。
以上三个动作 ， 建议每个动作练习4组 ， 每组15下 ， 组间休息45秒 。
原因二：经常锻炼、深蹲动作不规范
在深蹲的时候 ， 很多人的动作细节都不是很规范 ， 比如：膝盖超过脚尖过多、膝关节内扣、膝关节外展……都是会导致膝关节发生疼痛的 。

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对应解决方法：
按照标准深蹲动作进行练习 ， 深蹲时腰背部保持挺直；膝关节与第二个脚趾的朝向一致；尽量不要蹲太低 ， 大腿与地面平行即可 。

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原因三：平时的生活姿势不正确
有些人走路脚趾不抓地 ， 时间长了之后出现足弓塌陷 ， 产生扁平足 ， 进而导致自己有“X型腿” ， 做深蹲时 ， 不自觉的膝盖内扣 ， 进而导致自己深蹲时膝关节疼痛 。 还有的就是经常走路 ， 跑步 ， 上下楼梯 ， 自己的动作姿势存在问题 ， 也非常容易发生膝关节疼痛 。

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对应解决办法：
如果是体姿态有问题的话 ， 建议先让运动康复师调整好体姿态后 ， 再进行深蹲练习 。 如果膝关节过度屈曲的时候疼痛不舒服 ， 并伴随有卡压、弹响等症状 ， 可能半月板后角损伤 ， 建议及时就医 。

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结语
靠墙静蹲一般用于增强肌力和肌耐力 ， 主要用于预防深蹲时膝关节疼痛 ， 并不能缓解膝关节疼痛 。 膝关节疼痛的原因和如解决办法也告诉大家了 ， 希望通过小冯同学的这番讲解能对大家有所帮助 。

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【免责声明】本人发表的所有文章仅作为科普知识分享 ， 不能取代专业的医疗建议 ， 如有病患不适 ， 请及时就医

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