第1名燕麦综合来看,燕麦成绩最高。不仅B 族维生素、矿物质、膳食纤维都丰富,而且好吃不贵,做起来简单,懒星人的福音。
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食用建议燕麦种类太多,一定要分清楚!记住!你要买的是燕麦片、燕麦米!别一看包装好看就把甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎给抱回家了!可以燕麦米泡好,和大米按1:1的比例混合,煮成燕麦饭。还可以把燕麦米泡好,和煮沸的牛奶焖20分钟左右,加点果仁,做成牛奶燕麦粥。第2名糙米 / 紫米糙米,是没把外面那层磨掉的米,营养能全部保存下来,也就是这几年红透半边天的“全谷物”。紫米,花青素丰富,矿物质也比一般浅色粮食高。外皮坚韧,耐嚼,不知不觉能帮你把吃饭速度降下来。
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煮之前一定要泡够时间,不然可太硬了。和大米、红豆一起吃,味道最理想。第3名小米对饮食没啥节制的伙伴来说,小米真是个温和的选择,不像杂豆外面有层豆皮要煮烂,小米对肠胃的负担比较小。所以啊,小米养胃还是有道理的。
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和大米煮成“黄金二米饭”,或者熬小米粥。第4名红豆从大范围来看,有些伙伴吃完绿豆容易不得劲儿。那给你换个色——红豆,吃起来舒服又温和。【 推荐 10 种降三高还能瘦身主食】
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和绿豆吃法是一样一样的。第5名绿豆绿豆是富含淀粉的豆类,钾、镁、纤维的含量都不错。
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用1:2的比例来煮绿豆和大米,做成绿豆饭。或者少放大米,熬绿豆粥。再或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。对了,煮之前要让绿豆泡够时间。第6名豌豆没想到到吧哼哼哼!浓眉大眼的豌豆,也适合当主食!豌豆的 B 族维生素含量非常高,膳食纤维也高。
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配上胡萝卜、苞米,加点果仁,一顿吃一小碗最合适。第7名山药 / 芋头伙伴们一般都把山药、芋头当菜吃。其实它们的碳水化合物不低,完全能胜任主食。而且吃再多,也只是感觉饱,热量并不高。
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脆山药适合炒菜,如果炒菜了,其它主食就少吃。面山药适合蒸着吃,或煮汤煮粥。第8名土豆土豆不那么的甜,含糖量比地瓜还低,一些国家已经在提倡“土豆主食化”了。
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依然是蒸煮最好,土豆泥、土豆饼也好做,还可以自制微波土豆片当零食。每顿的食用量和地瓜一样。但如果拿它做菜,炒土豆丝土豆片啥的,其它主食就得少吃了第9名地瓜 / 紫薯和米饭面条比,地瓜的膳食纤维要丰富得多,而且这玩意儿大,一个下肚能顶半天的饿。那为啥才给人家排第 9 名?因为好吃又便宜,你容易吃多啊。
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简单的一蒸或一煮熟最好;烤地瓜的含糖量较高。每顿吃一个拳头大小的就差不多。第10名苞米没有东北银能抗拒大苞米的诱惑,可干啃,可熬汤,大碴子一煮满院香。唯一不足的是,苞米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。但好在没谁天天抱着苞米啃,其他食物能填补这两种氨基酸的空白。
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煮苞米、烤苞米、棒子面粥,都是代替米饭的好选择。但不要长期、单一地用它代替主食。
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