『保健小贴士』不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了

你是不是经常会看到这样的信息：不吃主食，会导致维生素B缺乏……

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说这话的人，往往还是一些看起来很专业的人，这样说的理由是，主食里面富含维生素B ，当你不吃或者少吃的时候，就可能维生素B摄入不足，最终致使维生素B缺乏。
同时，你也可能留意到这类文章：长期吃精制米面的人，容易出现维生素B缺乏。

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什么情况？这难道不矛盾么？一个说不吃主食会维生素B缺乏，一个又说常吃米面的人容易维生素B缺乏，到底哪个才是对的？
你可能很困惑，维生素B到底怎么补充才好呢？是不是只有主食里富含维生素B呢？又为什么吃了主食还缺维生素B呢？
想要找到答案，还得从了解维生素B开始……
B族维生素，一个都不能少
维生素B是维持细胞健康和保持活力的关键营养素，当出现缺乏的时候，会带来一系列问题，比如疲劳、贫血、失眠、焦虑、脱发等等，它也并不单指一种营养素，而是一个大家庭，主要包含：
→维生素B1（硫胺素）
分解脂肪、蛋白质和碳水化合物需要维生素B1 ，它在产生ATP（一种为细胞提供能量的分子）的过程中，起着至关重要的作用，对于维持正常的心脏、肌肉细胞、神经细胞和大脑功能，也很重要。
缺乏的时候可能出现肌肉酸痛无力、疲倦、注意力不集中、烦躁不安、失去平衡、脚气病等。
【『保健小贴士』不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了】→维生素B2（核黄素）
帮助人体处理脂肪和氨基酸，支持大量营养素转化为ATP ，并激活维生素B6和叶酸（维生素B9），在某些情况下，它还能充当抗氧化剂。
缺乏的时候，可能出现口腔溃疡、口腔角部溃疡、疲倦、敏感、眼睛充血、对强光敏感、鳞状湿疹样皮疹、瘙痒等。
→维生素B3（烟酸）
是能量代谢中的重要成分，有助于从人体所有的常量营养素中释放能量，支持正常的循环、中枢神经系统功能、胃液和胆汁分泌以及皮肤健康。
缺乏的时候会出现疲倦、虚弱、食欲不振、头痛、恶心等。
→维生素B5（泛酸）
在人体从脂肪和蛋白质中提取能量方面，发挥着重要作用，还有助于修饰某些蛋白质，并产生胆固醇、性激素、压力激素以及红细胞。
缺乏的时候会感到疲倦、虚弱、消化不良、失眠、食欲不振等。
图片来自tenor
→维生素B6（吡哆素）
是形成红血球、蛋白质和碳水化合物代谢所必需的营养素，它还能影响大脑进程并改善免疫功能。
缺乏的时候前额和鼻子周围会出现油腻的皮疹、易怒、焦虑、抑郁、头痛、性欲低下等。
→维生素B7（维生素H）
参与能量产生、脂肪酸合成和神经系统增值的过程，在组蛋白修饰、基因调控和细胞信号传导中也起着关键作用。
缺乏的时候会出现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子周围出疹子、头发和指甲脆弱、疲劳嗜睡、食欲不振等。
→维生素B9（叶酸）
是细胞生长和复制的关键成分，怀孕的妇女应食用大量的叶酸，因为它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长。
缺乏的时候会出现疲倦、易怒、健忘、失眠、贫血、痴呆等。
→维生素B12（钴胺素）
体内许多过程都需要维生素B12 ，包括DNA复制、神经细胞活性、各种激素的产生等。
缺乏的话可能出现贫血、免疫力下降、月经失调、疲劳等。
由此可见， B族维生素，无论是对能量代谢、情绪稳定、心脏健康，还是大脑活力等，都是至关重要的。
那么，它们真的只有在主食中才丰富么？