手臂训练计划六个训练动作如何锻炼手臂肌肉 _肌肉

【手臂训练计划六个训练动作如何锻炼手臂肌肉】如何锻炼手臂肌肉(手臂训练，计划六个训练动作)夏天来了，各位男士，是不是该穿短袖和背心了？是时候展现你大胆的一面了。手臂丰满不丰满应该是大家最关心的问题。是不是经常因为练不好手臂而烦躁？今天就给大家带来一个练手臂的训练计划。

想要练好手臂，首先要清楚的了解手臂的肌肉结构。我们经常练习你的手臂是肱二头肌和肱三头肌。接下来，先了解肱二头肌和肱三头肌的结构。

肱二头肌肱二头肌(英文名:Musculus biceps brachii)位于上臂前侧，整个肌肉呈梭形。二头肌二头肌有长头和短头。长头从肩胛骨盂粗隆开始，短头从肩胛骨喙突开始。长短头在肱骨中部会合形成肌腹，肌腹下行至肱骨下端，整合的肌腱止于桡骨粗隆和前臂腱膜。

肱三头肌(英文名:Musculus triceps brachii)是上臂后组的伸肌。末端有三个头:长头从肩胛骨的关节盂粗隆开始；外侧头和内侧头都是从肱骨后面开始，往下走，三个头延续在一个肌腱里，止于尺骨的鹰嘴。这块肌肉的作用是伸展前臂，帮助收缩上臂。由桡神经排列(颈6 ~ 8) 。手臂后部的肌肉。肱骨后面到处都是。它由一个长头、一个侧头和一个内侧头组成，用于伸展肘部。

了解了肱二头肌和肱三头肌的结构之后，我们就可以更有针对性的完成我们的训练了。今天给大家做六个练习，四个肱二头肌训练，两个肱三头肌训练。你可以按照这个训练来训练。可以调整每个红豆博客的权重，适合自己的权重。训练结束后，你需要做伸展运动。

六臂训练计划一站式杠铃弯曲

动作要领:躯干挺直站立，杠铃伸直，掌心向前，手肘紧贴身体，上臂保持不动，压缩肱二头肌重量。继续这个动作，直到肱二头肌完全受压，哑铃达到肩高。继续压迫肱二头肌一秒钟，强行压迫肱二头肌。慢慢把哑铃放回初始位置。每组这样做10-15次，做4组。
二、向上移动斜凳哑铃弯举。

动作要领:坐在45度倾斜的长凳上，双手持哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，固定上臂，压缩肱二头肌，前臂向上弯曲，提起哑铃，同时呼气，在顶部停留一小会儿，然后慢慢将哑铃恢复到初始位置，同时吸气。每组做8-12次，做4组。
三动作乐器牧师凳弯曲

动作要领:坐在乐器牧师凳上，自己选择重量。大臂后侧，也就是肱三头肌，看着斜坡，手掌向上握住把手，这样可以保证当你把手臂放在靠背上的时候，可以保持手肘内缩。呼气时，压缩肱二头肌，拉起手柄。到达更高点时，峰值被压缩一秒。然后慢慢还原，同时吸气。每组做8-12次，做4组。
四个哑铃集中弯曲。

动作要领:坐在凳子上，一手拿哑铃，让上臂肘部贴住同侧大腿内侧，前臂垂直向下放松。另一只手放在另一条大腿上，压缩持铃臂的二头肌，前臂向上弯曲。到达更高点时，压缩停顿1秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢落到原来的位置。练一侧，换另一侧，重复练习，每组每侧做10次，做4组。
动作五仰卧杠铃手臂屈伸

动作要领:仰卧在长凳上，双手窄握红豆博客铃，双臂伸直，保持与肩同宽，与身体垂直。动作开始时吸气。这时候你的上臂不动，肘关节弯曲，让你的前臂慢慢垂到头顶上方。当到达距离额头两厘米的位置时，利用三头肌的力量伸直前臂，同时呼气。当你的手臂再次与身体垂直时，停一秒钟，再次下落。每次重复。
六动作绳索下压

动作要领:双脚自然站立，双膝微屈，挺胸收腹，身体微微前倾，上臂紧贴肋骨。抓住绳子，放松你的腕关节，下沉你的肩胛骨，用双手握住绳子的底部，慢慢向下压，直到你的手臂几乎伸直，然后离开你的身体两侧，有点像张开，同时，向内旋转你的前臂，使绳子变直。暂停压缩1-2秒，然后慢慢恢复。下压时呼气，还原时吸气。每组做10-12次，做4组。

手臂训练计划六个训练动作 如何锻炼手臂肌肉

手臂训练计划六个训练动作如何锻炼手臂肌肉