[卷腹]女生想要腰变细，不要只练卷腹，3个动作跟着练，效果更好卷腹|杠铃|背部肌肉|臀部|腹部肌肉

【[卷腹]女生想要腰变细，不要只练卷腹，3个动作跟着练，效果更好】越来越多的女生走进健身房，她们希望自己的身材变得更好。翘臀、马甲线成了很多女生的追求，如果想要翘臀，通常需要练习深蹲之类的动作；如果想要马甲线，那就不能只练卷腹了。卷腹可以增加腹部肌肉，让肌肉更加明显，但是没有比较低的体脂率，腹部肌肉不会显现。其实，你只练卷腹的话，腹腰部不一定会变细，还可能变粗，因为肌肉大了，而体脂率并没有明显降低。

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图中展示的这位姑娘，她很少练习卷腹动作，但是她的腰部显得特别纤细。主要是因为她的体脂率比较低，从她的手臂肌肉线条感就能够感受。体脂率低了，腹部脂肪自然就变少，整个腰部就纤细下来。因此，想要腰部纤细，平时应该加强有氧运动，并且控制饮食，这是腰部纤细的基础。

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还有非常重要的一点，图中的姑娘拥有非常发达的背部肌肉。我们人的身材不能只看局部，而应该从整体上看，当背部肌肉变宽了，我们的腰部在视觉上就会更显纤细。因此，按照图中姑娘的思路，平时就是多做有氧运动，保持体脂率，然后多做背部肌肉训练。

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下面是她分享的3个背部训练动作，按照下面动作练习，会让你的腰部在视觉上更显纤细。
1、高位下拉

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在做高位下拉时，你必须要学会肩胛骨的下沉，只有当你下沉肩胛以后，再去下拉，才会更多的用到背部的发力。身体有一个后倾的角度，这有利于背部力量的充分发挥，但也不要过度的后倾上肢，利用身体重量和惯性。
2、硬拉

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双脚与肩同宽站立，屈髋俯身向下，使肩部位于杠铃杆正上方，保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下。腰背部、腿部、臀部收紧，让身体进入硬拉前的紧张状态绷紧腿部肌肉。脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起。当杠铃上提至膝盖以后，随着臀部发力，髋关节向前同时夹紧臀部，将杠铃继续拉起，至身体直立，肩部向后向下，后背部挺直。沿着原来的运动轨迹，慢慢回到初始位置。
3、绳索划船

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保持身体直立，胸部挺起，向后拉的时候，注意让肘部，超过我们的身体，这样会让背部肌肉有更好的收缩，同时不要拉完动作后，就顺着重量让绳索收回去。而是在肘部超过身体后，背部用力去夹，然后再返回，动作不要松懈，让身体仍然发力，慢慢的放回。