[24K金母鸡科普]关于失眠，我自己能做些什么打败它（二）？

根据美国心理协会指南（APA）的报道，关于失眠的心理治疗上，目前经证实确实有效的方法有三类：刺激控制疗法、放松疗法和矛盾意向疗法。本篇将详细介绍放松疗法。

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该方法的要领是逐步放松和紧张全身不同的肌肉群。这种方法对整天都保持高警觉度的失眠病人非常有效。
它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
具体指导方法：
① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
② 闭目。
③ 将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
④ 把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。
⑤ 将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。
⑥ 把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。

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