【碳水化合物】都是400公里的月跑量，他却成绩不明显，还让腰围变大了碳水化合物|罗飞|蛋白质

曾经结识一位资深跑友罗飞，他已经38岁了跑马多年，是一个中上水平的马拉松业余跑者。罗飞有一次和我交流跑步趣事，他说他以前训练量极大，每月的跑量至少400公里，成绩提升并不明显，反而导致他每年都会因过度训练引发一些伤病。由于训练量大，罗飞觉得应该多吃富含精制碳水化合物的食物，而脂肪和蛋白质却很少。而他又是敏感体质，十分容易发胖，每年体重都会增加7～8斤，然后他就会通过减少卡路里的摄入控制体重。罗飞说自己体重是控制了，但衣服尺码最近几年持续加大，尤其是腰部， 5年增加了6厘米。

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后来罗飞去请教专业的运动教练，教练只给了他一条建议就是增加健康的脂肪和蛋白质的摄入，并通过提高有氧能力改进燃脂效率。之后的5个月，罗飞的腰围减了4厘米，全身上下的脂肪也都在减少。然后罗飞的体重并没有什么变化，一是因为脂肪并没有多大分量，二是因为随着他有氧能力的改善，他的肌肉也在增加。罗飞给我看他以前的照片，现在的罗飞更有活力，显得更瘦，按他的说法是有氧燃脂能力提升后不像以前那样容易受伤，他觉得他现在进入一个成绩突飞猛进的时期。罗飞的讲述让我有了一点启示：

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限制卡路里对跑友减脂真的有用？
现在的减重产业或者很多私人教练将限制卡路里的摄入作为减肥的主要手段，包括很多专业的运动员也经常使用这个方法，然而大约95%使用这种方法的人最终都会输掉这场减肥长跑。很多跑友会斤斤计较于卡路里的摄入量，以此减少体脂提高跑步成绩，但是这种方法减掉的体重是以健康为代价的，比如脱水、营养流失、肌肉和骨骼退化、使用更多糖和更少脂肪供能的低水平新陈代谢等，最终反而导致更多的体脂被储存下来，并由于能量摄入的不足直接影响到训练的效果。

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监控心率进行燃脂
【【碳水化合物】都是400公里的月跑量，他却成绩不明显，还让腰围变大了】某种程度上来说，培养耐力的过程就是燃脂的过程。在这个过程中，一个强大的有氧基础同时被建立起来。对于那些以减脂和健康为目的人来说，建立一个更大的有氧基础是实现目标的第一步。
很显然，那些体脂超标的人拥有较高的呼吸商，这意味着在制造能量的过程中，他们消耗的主要是糖，而不是脂肪。研究表明，那些体脂超标的人通常拥有更多的无氧肌肉，而有氧肌肉严重不足。所以，训练的目的不仅是提高有氧肌肉的燃脂能力，还要增加有氧肌肉的数量。

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通过提高燃脂能力，你将会减少体脂，更有力量，并且为未来的耐力训练建立起一个强大的基础。采用心率监测的方法可以使你的身体提高燃脂能力，从而让更多的脂肪参与功能。

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如何让脂肪燃烧更顺畅
通过心率监测至燃脂区间建立一个强大的有氧基础将有助于提高脂肪的燃烧效率，俗话说得好三分练七分吃，运动方法找到了，该如何吃得健康呢？
1.碳水化合物不耐受度
随着年龄的增加，我们对胰岛素的抵抗力也在增加，这导致我们对碳水化合物的不耐受度也在增强。所以，我们年轻时摄入一定量的精制碳水化合物并不会给身体带来什么麻烦，而年龄增长之后，即使现在的摄入量与年轻时相同，也会有部分转化为脂肪。在过去50年美国的肥胖化和肥胖症流行的过程中，精制碳水化合物起到了推波助澜的作用。由小麦或者其他面粉、糖、土豆等原料精加工制成的高糖食品更容易转化为脂肪。因此，平时生活中尽量少吃精制碳水，改吃一些纯天然未被加工的碳水例如红薯、山药、土豆等，按现在有些健身教练的说法就是吃低GI（升糖指数）的食物，纯天然的碳水富含纤维素和复合碳水导致升糖指数较低。