冬日茶语:维生素D男女老少都需要,膳食补充有技巧


维生素D类是指含有环戊氢烯菲环结构 , 并具有钙化醇生物活性的一大类物质 , 以维生素D2和维生素D3最常见 。 维生素D2和维生素D3均为白色晶体 , 溶于脂肪和有机溶剂 , 其化学性质比较稳定 , 不易被氧化 , 因此通常的烹调加工不会导致维生素D损失 。 维生素D可以促进小肠对钙的吸收 , 促进肾小管对钙、磷的重吸收 , 对骨细胞有多种作用 , 调节血钙平衡 。 同时维生素D有促进生长发育、细胞分化、提高免疫功能等作用 。 因此维生素D绝对不是只有小朋友才需要 , 事实上是一种男女老少都需要的营养物质 。 今天我们给大家普及一些相关知识 , 同时推荐几个可以补充维生素D的食谱 。
一、维生素D的参考摄入量及食物来源
维生素D既可以来源于膳食 , 也可以由皮肤合成 。 目前我国制定的DRIs是:在钙、磷供给量充足的条件下 , 儿童、青少年、成人、孕妇、乳母的维生素D的RNI(推荐摄入量)以及0-1岁婴儿的AI(适宜摄入量)均为10μg/d , 65岁以上老人为15μg/d;11岁及以上人群(包括孕妇、乳母)的UL(可耐受最高摄入量)为50μg/d , 0-4岁、4-7岁、7-11岁人群的UL(可耐受最高摄入量)则分别为20μg/d、30μg/d、45μg/d 。
维生素D的量可用IU或μg表示 , 两者换算关系为:
1 IU 维生素D = 0.025μg 维生素D , 即1μg 维生素D = 40 IU 维生素D 。
经常晒太阳是获得充足有效的维生素D的最好来源 , 成年人只要经常接触阳光 , 通常不会出现维生素D缺乏病 。 维生素D主要存在于海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中 。 人奶和牛奶是维生素D的较差来源 , 蔬菜、谷类及其制品、水果都只含有少量维生素D , 甚至几乎没有维生素D的活性 。
冬日茶语:维生素D男女老少都需要,膳食补充有技巧
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海鱼是维生素D的良好膳食来源
冬日茶语:维生素D男女老少都需要,膳食补充有技巧
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【冬日茶语:维生素D男女老少都需要,膳食补充有技巧】
鸡蛋(蛋黄)是维生素D的较好膳食来源
冬日茶语:维生素D男女老少都需要,膳食补充有技巧
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动物肝脏是维生素D的良好膳食来源
二、推荐食谱
1、香辣龙利鱼
用料:
龙利鱼1条 , 玉米淀粉2勺 , 青椒2个 , 料酒1勺 , 食盐1勺 , 姜适量 , 大葱适量 。
步骤:
(1)龙利鱼洗净切片 , 加入料酒、食盐 , 腌制半小时 , 如没有料酒也可以用白酒
(2)姜切片 , 大葱切段 , 青椒切片 , 把玉米淀粉加水做成粉芡
(3)腌制好的龙利鱼加入粉芡 , 搅拌均匀
(4)开油锅 , 用小火把龙利鱼煎至两面金黄色
(5)加入姜、大葱、青椒 , 不断翻炒
(6)待鱼和配菜全部翻炒熟之后即可出锅
2、番茄鳕鱼汤
用料:
鳕鱼250克 , 番茄1斤 , 食盐1勺 , 白糖1勺 , 香菜2根 , 姜1个 。
步骤:
(1)鳕鱼化冻之后 , 用食盐腌制15-20分钟 , 腌制完成后切片或切丁均可
(2)番茄用热水烫 , 趁热去皮 , 然后切片或切丁;香菜切段 , 姜切片
(3)开锅烧油 , 用小火把鳕鱼片或鳕鱼丁炒至金黄色 , 然后捞出备用
(4)重新放油 , 然后放入番茄、姜 , 加入少量食盐 , 炒至番茄出汁
(5)倒入鳕鱼、2碗水、少量食盐、白糖、香菜 , 继续煮5分钟(从汤开始咕嘟咕嘟那时算起) , 即可出锅
3、柠檬巴浪鱼
用料:
巴浪鱼3条 , 蒜6瓣 , 柠檬1个 , 食盐2勺 。
步骤:
(1)巴浪鱼洗净后 , 用食盐腌制半小时;柠檬切片备用
(2)腌制完成后 , 把巴浪鱼上锅蒸8-10分钟